“Кийимине жараша, акылына жараша жолугат” деген макалды эч ким жокко чыгарган жок. Ушул кезге чейин биринчи таасирлер көпчүлүк учурда башкалардын сиз жөнүндө кандай ойдо болушуна чечүүчү таасирин тийгизип келет. Демек, эркектин күчтүү, өнүккөн булчуңдары болушу абдан маанилүү, анткени чыныгы мачо образы дагы эле эффективдүү булчуңдардын болушу менен ажырагыс байланышта. Бактыга жараша, булчуңдарыңызды катаал жана катаал кылуу анчалык деле кыйын эмес.
Ал зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - гимнастикалык отургуч;
- - устун.
Нускамалар
1 кадам
Штангалардын тизилиши буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн сонун. Штанганы далыңызга коюп, дельтоиддердин үстүнө тургандай кылып бир аз ылдый түшүрүңүз. Артыңызды түз кармаңыз, алдыга тике карап, буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде. Денени жай көтөрүп, жамбашты артка жылдырып, отургучта отургандай. Саныңыз еденге параллель болгонго чейин төмөндөтүп, бир санакты кармаңыз, андан кийин үч жолу баштапкы абалга көтөрүлүңүз.
2-кадам
Арткы булчуңдарды өрчүтүү үчүн эң жакшы көнүгүү - бул үзгүлтүксүз тартылуу. Булар булчуңдуу таасирдүү булчуңдарды курууга жардам берет. Тилкени ийнинен туурасына чейин түз кармоо менен кармаңыз. Артыңызды бир аз аркалап, ийиндеринизди тегиздеңиз. Бутту балтырдан өтүп, бир аз бүгүп койсо болот. Чыканактарыңызды ылдый жакка тийгенче денеңизге сүйрөп, андан кийин акырын ылдый түшүңүз. Төмөн жагында, трисепс башынын узун башына зыян келтирбөө үчүн, колуңузду бошотпоңуз.
3-кадам
Көкүрөгүңүздү жана колдоруңузду бекемдөө жана томпойтуу үчүн түртүп көтөрүүнүн ар кандай түрүн жасаңыз. Жөнөкөй, көнүмүш түртүп көтөрүүдөн тышкары, бул көнүгүүнү бутту көтөрүп жасай аласыз. Булчуңдарды өйдө көтөрүп көтөрүү үчүн, көкүрөктүн астына кол чаап, же секирип кол көтөрүп түртүп көтөрүңүз. Ар кандай бийиктиктеги түртүшүүлөр колуңузду дагы натыйжалуу насостоого жардам берет.
4-кадам
Бицепске гантель же штанганы колдонуңуз. Түз туруп, бутту ийиндин кеңдигинде, колдогу салмакты төмөн караңыз. Колдоруңузду жайбаракат көтөрүп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, гантелдерди же штанганы далы муундарына тартыңыз. Эң жогорку чекитте көпкө кармаңыз жана акырындап колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Лифт көтөрүп эс албаңыз жана салмак менен кескин ылдый кулатпаңыз. Бул чыканак муунунун байламталарынын жабыркашына алып келиши мүмкүн.
5-кадам
Бицепс үчүн француз скамейкасын жасаңыз. Спорт залынын скамейкасында жатыңыз. Буттарыңызды тизеден бүгүп, отургучка коюңуз. Бул белдин скамейкага катуу басылышын шарттайт. Штанганы же гантелди түз кармаңыз. Чыканактарыңызды көтөрүп, билектериңиз тикесинен тик турсун, чыканак муундары түздөн-түз ийниңиздин үстүндө турсун. Жүктүн башы артында, алакандары жогору. Салмакты көтөрүп жатканда колуңузду түздөңүз. Эң жогорку чекиттен кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Чыканак абалыңызды оңдоңуз. Чокуга чыгуу учурунда алардын алыстап кетишине жол бербеңиз.
6-кадам
Жөө чуркабай булчуңдарды бекемдөө мүмкүн эмес. Айрым көрүнүктүү булчуңдарды өстүрсөңүз дагы, май катмары бүдөмүк жана жумшак сезим берет. Тери астындагы майларды азайтуу үчүн аптасына кеминде үч жолу, 40-60 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Алардын ортосунда кезектешип, орточо жана ылдам темп менен чуркаңыз.
