Планка статикалык жана жөнөкөй көрүнгөн көнүгүү - бул организмге эбегейсиз зор пайда алып келет. Жарым мүнөт жатып, өзүңүздү таянычта кармаганга аракет кылып жатканыңызда, моюндан баштап музоолорго чейинки бардык булчуңдар катуу стрессте.
Планка "калп айткан адамды урбагыла" категориясындагы көнүгүү окшойт. Бирок, өзүңүздү жарым мүнөттө тоңдурууга аракет кылыңыз (бул жаңы башталгычтар үчүн) позицияда болгондо, бардыгы анчалык деле жөнөкөй эмес экендигин түшүнөсүз. Кармоо үчүн көп күч-аракет жумшашыңыз керек жана бүгүлбөй кыйналып жатканда дененин дээрлик бардык булчуңдары иштейт: моюн, ийин, кол, көкүрөк, арка, абс, жамбаш, сан, музоолор.. Булчуң массасы, бирок эгер сиз адистер айткандай "темир корсет" жасасаңыз - денеңиз тонолуп, бедерленип, ичеги-карыныңыз "болот" болуп калат.
Күн сайын барды жасап көрүңүз - жана 2 жумадан кийин күзгүдөн эң сонун натыйжаны байкайсыз!
Классикалык тактайды кантип туура жасаш керек?
Полдо жүзүңүздү каратып туруп жатыңыз. Чыканагыңызды 90 градуска бүгүңүз, чыканакта жатып таянычка барыңыз. Билектериңизге жана манжаларыңыздын учтарына гана таяныңыз. Чыканактар далысынын астында.
Жамбашыңыз жана белиңиз бүгүлүп калбасын деп, абсыңызды жана жамбашыңызды катайтыңыз. Дене баштын башынан такаларга чейин түз сызыкта болушу керек. Бирдей дем алыңыз. Мүмкүн болушунча узартып, тизеңизди акырын бүгүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Сиз үйрөнчүктөр үчүн 10-30 секундадан баштап, бардагы убакытты бара-бара 1,5 мүнөткө чейин көбөйтүшүңүз керек. Көнүгүүнү бир нече жолу кайталагандан кийин жакшы сунуңуз.
Көнүгүү параметрлери:
Баштапкы абалда жатып, чыканактарыңызды толугу менен түздөп, түз колдоруңузга таянышыңыз керек. Омуртканын жана далыдагы далы "салбырап" кетпешине жана доого ийилбешине көз салыңыз!
Чыканагыңызга таянып, классикалык тактай абалда сунуңуз. Бири - дем чыгарганда оң колуңузду түздөңүз, алаканыңызды жерге коюңуз, экөө - сол колуңузду түздөңүз. Үч - чыканагыңызга таянып, оң колуңузду артка бүгүп, төртөө - сол колуңузду бүгүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Бул убакыт аралыгында, белиңиздин, жамбашыңыздын, жамбашыңыздын жана буттарыңыздын түз бойдон турушу керек.
Көнүгүү дене күчөтүлгөн режимде иштейт, кардио жүктөмдү кошот.
Тактайга сунуңуз. Абс, глит жана саныңызды бекемдеңиз. Салмагыңызды сол бутуңуздун манжаларына коюңуз. Оң бутуңузду түздөңүз (согончогу шыпка, манжасы полго карайт), 10-20 сантиметр артка ал. Ушул абалда тоңуп калуу. Андан кийин ошол эле көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз.
Түз колдордогу тактайга сунуңуз. Акырын оң колуңузду алдыга көтөрүп, ошол эле учурда - сол бутуңузду артка алыңыз. Бул абалда 10-20 секундага чейин тоңдуруңуз. Сиздин алдыга сунулган колуңуз түз сызык менен, тулку боюңуз жана бутуңуз артка сунулгандыгы менен текшерип коюңуз. Акырын баштапкы абалына кайтып, ошол эле көнүгүүнү кайталаңыз, сол колуңузду жана оң бутуңузду сунуңуз.
Оң жагыңызда жатыңыз. Оң колуңузду бүгүңүз - чыканак так далыңыздын астында, жерге жатасыз. Сол колу бүгүлгөн, алаканы белинде. Жипке сунуңуз, буттарыңыз, жамбашыңыз, белиңиз түз сызыкта. Колдоо оң билек менен таманда. Мүмкүн болушунча узак кармаңыз, баштапкы абалына акырындык менен кайтыңыз.
Ошол эле көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
Оң колуңузду түздөңүз, оң алаканыңызга сүйөнүңүз - ал сөзсүз түрдө далыңыздын астында болушу керек. Сол колуңузду жогору көтөрүңүз, ал оң менен түз сызыкта болот, Буттар кеңейтилген, тамандын каптал бөлүктөрү гана жерге жатат. Денеңизди, бутуңузду жана белиңизди түз кармаңыз, ашказаныңызда бүгүлбөйт.
Ошол эле көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
