Канчалык тажатса да, тизеңди өйдө көтөрүп чыгуу мүмкүн эмес. Тизе муун, бул жерде булчуң тканы жок, аны өйдө көтөрө алмак. Тескерисинче, жүктүн көбөйүшү жаракатка, менискинин эрте эскиришине, муундагы суюктуктун азайышына жана башка кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Тизе чыңдагысы келгендерге бирден-бир кеңеш, тизе муунуна жанаша турган байламталар менен булчуңдарда иштөө.
Ал зарыл
- - орто көлөмдөгү фитбол.
- - чуркоочу бут кийим;
- - туруктуу колдоо.
Нускамалар
1 кадам
Жылуу болуу үчүн жөнөкөй көнүгүүнү жасаңыз. Түз туруп, тизеңизди бир аз бүгүп, тизе капкактарын колуңуз менен караңыз, тизелериңизди бир эле учурда, алгач сааттын жебеси боюнча, андан кийин сааттын жебесине каршы айландырыңыз. Кыймылдап жатканда тизеңизди жайбаңыз. Колуңузду тизеңизге койбоңуз. Бир багытта, экинчисинде 10 айланууну жасаңыз. Андан кийин бутуңузду далыңыздын кеңдигине жайып, тизеңизди айланта бериңиз, колуңуз менен тизеңиздин башын кармаңыз. Тизелериңизди параллель кармаганга аракет кылыңыз.
2-кадам
Дубалга жөлөнүп туруңуз. Орточо көлөмдөгү фитболду белиңиз менен дубалдын ортосуна коюңуз. Буттарыңызды далыңыздан бир аз кененирээк коюп, бутуңузду дубалдан бир аз алыстатыңыз. Сиз топко таянган сыяктуу болушуңуз керек. Колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Жай дем алып, тизедеги бурч туура келгенге чейин денени түшүрүңүз. Бул абалды беш секунд кармаңыз жана дем чыгарганда тизеңизди толук түздөп жай баштапкы абалына кайтыңыз. Эң төмөнкү чекитте тизелер такалардан өткөн элестүү сызыктан ары чыкпасына көз салыңыз. Бутуңузду жерге такаңыз. Бардык негизги булчуңдарыңызды кыскартып, тең салмактуулукту сактаңыз. Эки топтомду 15-20 жолу отургузуп жасаңыз.
3-кадам
Машыгуу көнүгүүңүзгө жеңил-желпи чуркоо кошуңуз. Бул чуркоонун максаты - туруктуулукту жана ылдамдыкты өнүктүрүү эмес, тизе муундарын бекемдөө. Ошондуктан, жай темп менен чуркаңыз, чуркоо үчүн тегиз эмес рельефтүү аймакты тандап алууга аракет кылыңыз: слайддар, тешиктер, башка эреже бузуулар, ар кандай беттер, мисалы, кезектешкен асфальт жана топурак. Максималдуу жаздыкчалуу чуркоочу бут кийимдерди тандаңыз.
4-кадам
Бири-бирине параллель, бутту ийиндин кеңдигинде түз туруңуз. Жай темпте жана тайыз жерде отуруңуз. Тизе муунундагы бурч оң бурчтан кем болбошу керек. Тизеңиз ичкери бурулбай, түздөн-түз бутуңуздун үстүндө турушу керек. Артыңызды түз кармаңыз. Көнүгүүнү салмагы жок жасаңыз. Тизе муунун курчап турган байламталарды бекемдөө үчүн өз салмагыңыз жетиштүү.
5-кадам
Мурунку көнүгүүдөгүдөй баштапкы позицияны карманыңыз, бирок бутуңузду ийниңизге караганда бир аз кененирээк коюңуз. Ошондой эле, чалкаңызды түз кармаңыз, өтө жай темп менен чалкаңыз. Ылдый түшкөндө тизеңизди ичкери киргизиңиз, алар бири-бирине тийип турсун, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 10-15 жолу ийилүүнү аткарып, ошол эле көнүгүүнү тизелерди капталга сунуп кайталаңыз. Бир комплект 10-15 тизеден жана 10-15 асыл тукумдан турат. Ортодо бир мүнөттүк эс алуу менен үч комплект жасаңыз. Тизелерди жайганда же бириктиргенде, буттар бири-бирине параллель болуп турушу керек. Артыңызды түз кармаңыз. Өзүңүздү тең салмактуу кармоо үчүн, колду алдыга сунсаңыз болот.
6-кадам
Тикесинен туруп, колуңуз менен кандайдыр бир таянычты кармаңыз, мисалы, отургучтун арт жагын. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизге 90 градус бурч менен бүгүңүз. Төмөнкү бутуңуз менен сааттын жебеси боюнча, андан кийин сааттын жебесине каршы айланма кыймылдарды жасаңыз. Жумушчу буттун санын кыймылдабай кармаңыз, бул үчүн сиз бош колуңуз менен өзүңүзгө жардам бере аласыз. Андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.
