Форманы жана ийкемдүүлүктү жакшыртуучу көнүгүүлөр көп. Бул бодибилдинг адистери тарабынан иштелип чыккан атайын топтомдор жана кадимки, мектептеги дене тарбия сабагынан бери белгилүү болгон. Эгерде спорт залга барууга мүмкүнчүлүгүңүз болбосо, төшүңүз кемчиликсиз көрүнүшү үчүн, үйдө оңой эле көнүгүүлөр комплексин жасай аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Физикалык активдүүлүгүңүздү ойгонгондон кийин эмес, бул учурда жасаганыңыз дурус - бул убакта булчуңдар эс алууда, бирок түшкү тамактын алдында дагы. Кечинде, организм чарчаганда, сабактар да каалаган натыйжасын бербейт.
2-кадам
Күчтүү көнүгүүнү баштоодон мурун булчуңдарыңызды жөнөкөй, жеңил соккулар менен жылытыңыз. Андан кийин ушул сыяктуу көнүгүүлөрдүн комплексин жасай аласыз:
3-кадам
Резина топту алып, колуңузду алдыга сунуп, чыканактан бүгүңүз. Алаканыңыз менен топко мүмкүн болушунча катуу басыңыз.
4-кадам
Саат багыты боюнча ийиндериңиз менен тегерек кыймылдарды жасаңыз. Мындай учурда колдоруңуз далыңызга жатуусу керек.
5-кадам
Түз. Бир колуңузду жогору, экинчи колуңузду сунуп, аларды тегирмен сыяктуу ар кандай багытта айландырыңыз.
6-кадам
Алаканыңызды дубалга коюп, ага жакындаганга аракет кылып, андан кийин кескин түртүп салыңыз.
7-кадам
Отургучка отуруп, колуңуз менен далыңыздын капталдарынан кармап, чыканактарыңызды артка тартыңыз жана көкүрөгүңүздү алдыга катуу бүгүп, башыңызды артка тартыңыз.
8-кадам
Колдун манжаларын ийиндин кеңдигине бүгүп, аларды курч кыймыл менен капталдан сууруп чыгууга аракет кылыңыз.
9-кадам
Манжаларыңызды кезек-кезегиңиз менен артыңыздын артына коюңуз - бир колуңуз жогорудан төмөн, экинчиси төмөндөн жогору.
10-кадам
Полдон же терезеден өйдө көтөрүлүп, колдоруңузду кең жайыңыз, билегиңизди жерге же терезенин четине перпендикуляр кармаңыз.
11-кадам
Далыңызда жатып гантелдерди колуңузга алып, эки жагына жайыңыз. Сиздин алдыңызга гантелдерди көтөрүңүз.
12-кадам
Жерде жатып, чыканактан кысылган гантелдер менен колдоруңузду бүгүңүз. Гантелдерди алдыңызда кармаңыз. Колуңузду сунуп, жерге тийгизбей жайыңыз.
13-кадам
Бардык көнүгүүлөр 6дан 10 жолу кайталанышы керек. Эгерде сиз аларды оңой эле жеңе алам деп ойлосоңуз жана бул жетишсиз болсо, анда кайталоонун санын акырындык менен көбөйтүүгө болот.
14-кадам
Сабактын аягында булчуңдарыңызды тынчтандырып, бошоңдотуңуз: туруп, жөн гана кетлеллдерди колуңузга кармаңыз, колуңузду силкип, колду дубалга коюп, бир нече секундага асыңыз.
15-кадам
Оор китепти алып, башыңызга тагыңыз. Бул көнүгүүнү сиздин абалыңызды түздөгөнгө чейин күнүнө бир нече жолу кайталап турсаңыз болот, бул төшүңүздүн формасын жана сырткы келбетиңизди гана эмес, жалпы ден-соолугуңузду жакшыртуу үчүн зарыл.
