Бодибилдинг СССРде өткөн кылымдын 80-жылдарында абдан популярдуу болгон. Арнольд Шварценеггер, Джонни О. Джексон, Валерий Богданович, Станислав Поляков жана башкалар сыяктуу спортчулар жөнүндө көпчүлүк ошондо билишкен, качандыр бир кезде бул адамдарды эркектик жана сулуулуктун стандарттары катары тандап алышкан, азыркы бодибилдерлер ушундай натыйжаларга жетүүгө аракет кыла башташкан, денеңиздеги бицепс, трицепс жана башка булчуңдарды тырышчаактык менен өстүрүү.
Бицепс жана трицепс: жайгашкан жери жана максаты
Бицепс же бицепс brachii жайгашкан жери - бул humerusдун ички бети. Ийин булчуңдары дагы ушул жерде жайгашкан. Трицепс баш сөөктүн арткы бөлүгүндө жайгашкан жана анын бетинин үчтөн бирин ээлейт. Жакшы өнүккөн трицепс, трицепс булчуңу болгондуктан, эки эсе чоңураак болот. Антагонисттик булчуңдар деп эсептелгенде, трицепс экстензор, ал эми бицепс колдун бүгүлүшү функциясын аткарат. Ушул маалыматтарды жалпылап айтканда, бисцепс жана трицепс колдун экстензордук жана флексордук булчуң топтору деп аталат.
Бицепс жана трицепс машыгуу көнүгүүлөрү
Гантель жана штанга менен күч көнүгүүлөрү жакшы окууга жана бицепс жана трисепс көлөмүнүн көбөйүшүнө шарт түзөт. Ошондой эле горизонталдык тилкеде жана параллель тилкелерде сабак өтсө болот.
Бицепс булчуңдарын машыктыруу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонсо болот. Көнүгүү No1: Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюңуз. Штанганы астынан кармаңыз. Тилкени ийинге бүгүп, бул көнүгүүнү акырындык менен жасаңыз, демиңизди карап туруңуз. Лифттердин саны жана штанганын салмагы сиздин салмагыңызга жана машыгуу деңгээлиңизге жараша өз-өзүнчө аныкталат. Жаңы баштагандар үчүн 5-8 кг салмактагы гантелдер менен окшош көнүгүүлөрдөн (колду денеге көтөрүп кезектешип) баштоо жакшы.
2-көнүгүү: Баштапкы позицияны карманыңыз, тактап айтканда - тилкеде илинип туруу. Алаканыңызды өйдө каратып, колду кууштан кеңге чейин (өзүңүз каалагандай) өзгөртүңүз. Кааласаңыз, алдыңкы курдагы салмакты тиркелсеңиз болот, бирок башталгычтар үчүн муну жасабай эле койгонуңуз оң. Баштапкы позицияга кайтып, мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүңүз. Жаңы баштагандар үчүн өлүм жазасынын саны 10-15ти түзөт.
Үч баштуу булчуңдарды машыктыруу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасай аласыз:
Көнүгүү No1: Отургучта жатып, штанганы үстүнөн кууш кармаңыз. Колдоруңузду өйдө-ылдый, кезектешип жылдырыңыз. Бардын салмагы жана кайталануу саны жеке параметрлерге жараша болот: коюлган максаттар, фитнес деңгээли, салмагыңыз ж.б.
Көнүгүү No2: Тегиз эмес шыргыйларга секирип, аларды түз кол менен кармаңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, бүгүңүз, бутту түз, полго перпендикуляр. Термелбөөгө аракет кылыңыз, көнүгүүнү таза аткарыңыз. Баштоо үчүн 10-15 жолу кайталап көрүңүз.
Көнүгүү No3: Жерден түртүп көтөрүүнү аткарыңыз. Артыңызды жана бутуңузду түз кармаңыз, колуңуз жана денеңиз менен гана иштеңиз. Түртүп көтөрүү саны физикалык мүмкүнчүлүктөрүнө жараша өзгөрүлүп турат. Трицепстерди жакшы изилдөө үчүн, ар биринде 30дан түртүп көтөрүп бир нече ыкмаларды (2-3) жасоо керек.
Бицепс жана трисепс булчуңдарын иштеп чыгуу боюнча дагы көптөгөн көнүгүүлөр бар. Тактап айтканда - атайын Скотт симуляторундагы көнүгүүлөр, гантель менен бир колун бүгүп, тилкени тескери кармоо менен жана башкалар.
Ден-соолугуңузга, ден-соолугуңуздун абалына, курагыңызга жараша ылайыктуу машыгуу ыкмасын тандашыңыз керек. Сиздин машыктыруучу машыгуу графигинин жана жүктөмдөрдүн өлчөмдөрүнүн оптималдуу вариантын түзүүгө жардам берет.
