Абс куруу үчүн алгач көнүгүүлөрдүн комплексин түзүү керек. Штанга менен ийилип же ийилип отуруу жетиштүү эмес. Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн бир эле учурда бир нече булчуңдарды колдонуу керек: түз, жантайыңкы, кабырга аралык жана алдыңкы тиш. Ушул учурда гана, сиз каалаган алты кубикти тез арада ала аласыз.
Ал зарыл
- - Спорт үчүн топ;
- - гантелдер;
- - дүкөн;
- - штанга;
- - турник.
Нускамалар
1 кадам
Фитнес топту алыңыз. Анын жардамы менен сиз ичтин карын булчуң аймагын оңой эле өстүрө аласыз. Артыңызга жатып алып жатыңыз. Жамбашыңызды топтон көтөрбөй, тулку бойду көтөрүңүз. Максималдуу көтөрүү полго карата 30 градус болушу керек. Эгерде тулканы дагы жогору көтөрсөңүз, анда негизги жүк жамбашка багытталат. Ордун бир нече секундага бекитип коюңуз. Андан кийин артка эңкейип, 15-20 градуска бүгүлөт. Сабактардын башталышында, 20 ыкма үчүн 3 жолу жасоо жетиштүү. Убакыттын өтүшү менен машыгууларды күчөтүү керек.
2-кадам
Ичке карын булчуң эттериңиз менен машыгыңыз. Бул ар кандай бурулуштар. Бирок бул көнүгүүгө көңүл бурбаңыз, антпесе толук белдин иллюзиясы пайда болушу мүмкүн. Машыгуу учурунда 50гө жакын бурулуш жана жантайма жасоо жетиштүү.
3-кадам
Булчуңдар аралык булчуңдарды бекемдеңиз. Алар ар кандай ич көнүгүүлөрүнө катышышат. Артка жана алдыга жана солго жана оңго ийилгендерди жасап, булчуң тобуна максималдуу стресс бериңиз. Эффектти күчөтүү үчүн, убакыттын өтүшү менен салмагы жогорулашы керек болгон гантелдерди көтөрүп алууга болот.
4-кадам
Serratus алдыңкы булчуң үчүн көнүгүү. Буттарыңызды жерге коюп, отургучта жатыңыз. Штанганы көтөрүп алыңыз. Терең дем алып, аны башынын артына түшүрө баштаңыз. Көнүгүүнү акырындык менен жасоо керек, 10 ыкма боюнча кеминде 3 жолу жасоо керек.
5-кадам
Горизонталдык тилкени илип коюңуз. Буттарыңызды полго параллель болгуча жай көтөрүңүз. Андан кийин аларды кой. 10-15 жолу 3 жолу жасаңыз. Бул көнүгүү ичтин булчуң топторунун дээрлик бардыгын түзүүгө жардам берет.
6-кадам
Жумасына 3-4 жолу спорт менен машыгыңыз. Алгачкы күндөрү булчуңдарыңыздын тонун көтөрүшүңүз керек болот. Ошондуктан, машыгуу өтө узак болбошу керек. 10 күндөн кийин жүктү көбөйтүңүз. Бул ар бир көнүгүүгө 10-15 ыкманы кошуп, акырындык менен жасалышы керек. Көнүгүү башталгандан бир айдан кийин булчуңдарга максималдуу жүктөө берилиши мүмкүн. Колдон келишинче көп комплект жасаңыз. Андан кийин 5 секунд тыныгуу жасап, көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.
