Эгерде сизге ашыкча салмак көйгөйү өзүңүзгө тааныш болсо, анда "өзүнөн өзү чечилет" деп күтпөңүз. Бассейнге жана фитнес клубка барууга убакыт же мүмкүнчүлүк жок болсо дагы, өзүңүздү өзүңүзгө тартып, үйдө тынымсыз машыгууну баштаңыз. Мында эң башкысы - арыктоо үчүн туура көнүгүүлөрдү тандап алуу, аларды тез жана өжөрлүк менен аткаруу, бирок тез болбосо да, максатка жетүү.
Нускамалар
1 кадам
Сиздин каалооңуз боюнча арыктоо программасын тандап алууга жардам берген фитнес боюнча инструкторго кайрылыңыз. Көнүгүүлөрдү тандоо организмдеги майдын организмге бөлүштүрүлүшүнөн да көз каранды экендигин унутпаңыз. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз окутуу - бул негизги принцип. Натыйжага жетишип, өзүңүздү жакшы абалда кармоо үчүн спорт менен машыгууну токтотуунун кажети жок, жумасына жок дегенде 3 жолу арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплексин жасай бериңиз.
2-кадам
Майдын күйүп кетишине эң чоң таасир аэробдук көнүгүү аркылуу берилет, ал тургай өтө эле күчтүү эмес. Андыктан, көнүгүү менен катар эртең менен тез басуу жакшы болмок. Май ткандарынын күйүшү жарым сааттык машыгуудан кийин гана башталаарын эске алганда, мындай сейилдөө 45-60 мүнөткө созулушу керек.
3-кадам
Көнүгүүлөрдүн топтомуна сөзсүз түрдө жылытууну кошуңуз, бул организмди алдыдагы физикалык көнүгүүлөргө даярдоого жардам берет. Жылуу кезинде, ордунда чуркаңыз же тизеңизди бийик көтөрүп 5 мүнөт жүрүңүз. Колу-бутуңуз менен ар кандай ийилүү жана селкинчектерди жасаңыз.
4-кадам
Негизги көнүгүүлөргө прессага, буттун жана жамбаштын, булчуңдардын, көкүрөктүн, курсактын, ийиндердин, белдин жана омуртканын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүнүн көнүгүүлөрү кириши керек, ага белдин болушу көз каранды. Эң негизгиси, бардык булчуңдар бир калыпта жүк алышат, ошондуктан сиздин эч кандай нааразычылыгыңыз жок жерлер да көнүгүүлөргө катышышы керек, бирок, албетте, көйгөйлүү жерлерге көбүрөөк көңүл буруу керек.
5-кадам
Машыгууңуздун негизги бөлүгүн глюте жана сандын ички бөлүгүнө арналган көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Скважиналарды кеминде 20 жолу жасаңыз. Демиңизди көзөмөлдөп, ар бир көнүгүү үчүн дем алуу багыттарын так аткарыңыз. Максималдуу чыңалуу учурунда дем алыңыз, дем чыгарыңыз - эс алыңыз. Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү колдонуңуз, анын ичине лингстер кирет, бара-бара алардын санын 15тен 30га чейин жеткирүү керек.
6-кадам
Бир айлык сабактардан кийин жүктү көбөйтүү керек болот. Милдеттүү көнүгүүлөр топтомуңузга гантелдер, штангдар менен жасоо керек болгон нерселерди киргизиңиз. Белдин жана курсактын майын өрттөө үчүн обручту колдонуңуз. Эгерде сиз биринчи жолу жумасына 1-1, 5 саат машыксаңыз, анда бир-эки айдын ичинде жумасына сабактын жалпы сааты 3-4кө чейин көбөйүшү керек деп эсептеңиз.
