Булчуңдар жана буттун муундары чыныгы жумушчулар. Алар күнү бою денеңиздин салмагын көтөрүп, аны мыкты жасашат. Ырас, кээде ашыкча көнүгүү бутка кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн. Биринчи кезекте муундар жабыркайт: тизе жана таман. Муздак жолдор өнүп-өсүп турган мезгилде, муздак мезгилде эң көп тараган үй травмасы. Таманыңызга жаракат келтирбөө үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Ал зарыл
- - кичинекей тегерек шагылдар;
- - секирүү;
- - платформа 10-15 см;
- - бөтөлкө же гантель;
- - баскычтар.
Нускамалар
1 кадам
Жайкысын көп учурда жылаңайлак жүрүңүз. Таманыңызга эң жакшы көнүгүү кум же майда шагылдар менен чуркоо. Бул көнүгүүнү суук мезгилдерде жасоо үчүн, жетиштүү көлөмдө мышыктын таштанды кутусун сатып алыңыз. Үстүңкү торду ыргытып, табакка кичинекей тегерек тегерек таштарды төгсөңүз болот. Лотокту ванна бөлмөсүнө раковинанын маңдайына коюп, күнүнө эки жолу, эртең менен жана кечинде кийингенде, жылаңач буттарыңыз менен ушул черепицага жууруңуз.
2-кадам
Күн сайын бутуңуздун сыртынан жана ичи менен жүрүңүз. Сыртынан ашканага кирип, ички тарабына кайтыңыз. Үй тапочкаларын өткөрүп жиберүү. Эгер үйдө сиздин полуңуз өтө муздак болсо, байпак кийиңиз.
3-кадам
Буттарыңыз менен тегерек кыймыл жасаңыз. Отургучка же диванга отуруңуз. Буттарыңызды жайып, аларды жерден көтөрүңүз. Бутуңузду асып туруп, бутуңузду ичке, андан кийин сыртка айлантыңыз. Ар бир багытта 15-20 айланууну аткарыңыз. Эгер муундарда бир аз күйүп кетүү сезими пайда болсо, анда жетиштүү стресске кабылдыңыз.
4-кадам
Бутуңуздун манжалары менен кичинекей аянтчада согончогуңуз эркин асылып туруңуз. Манжаларыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, андан кийин акырын ылдый түшүңүз. Жүктү көбөйтүү үчүн гантелдерди көтөрүп же ийинге штанга коюуга болот. Бирок салмак менен иштөө таптакыр ден-соолукка ээ болгон буттун муундары менен гана мүмкүн болот.
5-кадам
Секир. Аркан менен секирүү - бул бутту жана колду чыңдоо үчүн идеалдуу көнүгүү. Тамандарыңызды толук жүктөө үчүн, тизеңизди бүгбөй, секирип секирип, буттун муундарынын ишин гана колдонуңуз.
6-кадам
Дагы бир мыкты көнүгүү тамандуу машыгууга гана эмес, жалпысынан жалпак буттун алдын алууга багытталган. Жерге баскычтар сыяктуу майда нерселерди чачып, манжаларыңыз менен алыңыз. Стаканга же кутуга салыңыз. Муну турган ордунан туруңуз. Бул сиздин тең салмактуулук сезимиңизди дагы жакшыртат.
7-кадам
Отурганда, бөтөлкөнү же гантелди жылаңач бутуңуз менен столдун астына ороп коюңуз. Керексиз ызы-чууну жаратпаш үчүн, снаряддын астына жумшак кездеменин бир бөлүгүн коюңуз.
