Скват деп эсептелет кадимки көнүгүү үчүн булчуңдардын сандын жана ягодиц. Чындыгында, штанга же гантел менен ийилүү дененин төмөнкү булчуңдарын өстүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок штанганы такай көтөрүп жүрүүдөн бир аз тажап калсаңыз, белиңизди жана глютениңизди кемчиликсиз кылуучу жаңы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - резина амортизатор лентасы;
- - гимнастикалык килем;
- - баланстоочу аянтча;
- - бийиктиги 25-30 см болгон баскыч платформасы;
- - фитбол.
Нускамалар
1 кадам
Далыңызда жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңуздун айланасына резина байлап коюңуз. Бутуңузду бириктирип, байпагыңызды жайыңыз. Скотчтун учтарын колуңуз менен кармап, амортизаторду тартыңыз, чыканагыңыз жерде болсун. Жамбашыңызды бир аз көтөрүп, жамбашыңызды көкүрөккө тартыңыз. Белди ылдый көтөрүп же аркадан түшүрбөңүз. Дем чыгарганда буттун манжаларын өзүңүзгө карап түздөңүз. Жүктү көбөйтүү үчүн, бутуңузду мүмкүн болушунча полго жакын кармаңыз. Дем алуу учурунда баштапкы абалына кайтуу. Буттарыңызды калкып таштаңыз. Андан кийин кайталаңыз.
2-кадам
Баланс аянтчасында бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз. Алаканыңызды ылдый каратып, колду көкүрөк деңгээлинде алдыга сунуңуз. Далыңызды ылдый түшүрүп, артка түртүп салыңыз. Ичиңизди кысыңыз. Тең салмактуулукту сактап, тизеңизди бүгүп, отуруңуз. Жамбашыңызды канчалык артка жылдырсаңыз, квадраттарыңызга ошончолук чоң жүк түшөт. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Ылдый карабаңыз, антпесе сизде тең салмактуулукту сактоо кыйынга турат.
3-кадам
Фитболго отуруңуз. Буттар тизе бүгүлүп, тик бурчта, буттар биригет. Түз колдоруңузду ийин деңгээлинде эки тарапка жайыңыз. Сол бутуңузду жерден көтөрүп, түздөңүз. Балансты сактоо менен түз бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бутуңузду дагы бир жолу бүгүңүз, бирок жерге койбоңуз. Жогоруга чыгууну кайталаңыз. Бул көнүгүүнү салмаксыз көп жолу жасоо менен, сандын алдыңкы булчуңдарын “кургатып”, көлөмүн азайта аласыз. Эгерде таманга салмак кошулса, анда булчуңдар, тескерисинче, көбөйөт.
4-кадам
Гантельдерди көтөрүп, платформада туруңуз. Буттардын далысынын кеңдиги, артка түз. Көкүрөгүңүздү жайып жатасызбы? Алакандар денеге каратылган. Оң бутуңуз менен артка чегинип, манжаларыңызды жерге жаткырыңыз. Согончогун көтөрүү керек. Денени ылдый түшүрүп, оң тизе менен полдун аралыгы 30-40 см болгула. Сол тизе томуктан тике жогору турушу керек. Сол бутуңузду тартып, баштапкы абалына кайтыңыз. Оң бутуңуз менен өйдө көтөрүлүүдөн алыс болуңуз, бул сиздин глюте жана тарамыштарыңыздагы стрессти азайтат. Бул бут балансты сактоого гана жардам берет. Андан кийин сол бутуңуз менен артка жана ылдый кадам жасаңыз.
Ар бир буту менен 12-15 өпкө аткарыңыз. Бир мүнөт эс алып, дагы бир топтомду алыңыз. Сиз жумушка гантелдерди эмес, штанганы алып, жүктү көбөйтө аласыз.
