Көпчүлүк спортсмендер спорт залда гана насостук кылса болот деп жаңылышат. Параллель жана горизонталдык тилке сыяктуу шаймандар жаңы гана үйрөнбөгөндөр үчүн гана эмес, ошондой эле дилгир бодибилдерлер үчүн да мыкты. Тренинг учурунда аларда көптөгөн булчуң топтору иштелип чыгат.
Нускамалар
1 кадам
Эгерде сизде бирдей эмес барларда трицепс иштеп чыгуу керек болсо:
- баштапкы абалда туруңуз.
- Максималдуу жогорку абалынан жай максималдуу төмөнкү абалына түшүңүз.
- Колуңузду түздөп жатканда, трисепсти чыңап алыңыз.
Бул көнүгүүнү 4 комплектте эң көп жолу жасаңыз.
2-кадам
Көкүрөк булчуңдары үчүн:
- Мүмкүн болушунча бийик туруңуз.
- Төмөнкү максималдуу абалда, тулку бойду тегиз эмес тилкелерге параллель бүгүңүз.
- баштапкы абалына кайтуу.
Төрт топтомдо эң көп жолу кайталаңыз.
3-кадам
Прессти көтөрүү үчүн төмөнкүлөр керек:
- тегиз эмес шыргыйларга отуруңуз.
- Карама-каршы устунга бутуңузду койсоңуз болот.
- Буттарга параллель түздөө жана баштапкы абалына кайтуу.
Бул сабакты мүмкүн болушунча көп жолу 4 ыкма менен жасаңыз.
4-кадам
Горизонталдык таяк кармаганга жараша көп сандагы булчуң топторун өнүктүрөт.
Көкүрөк жана кол булчуңдарын өстүрүш үчүн төмөнкүлөр керек:
- Ийиндин кеңдигинен эки эсе кеңирээк кармагыла.
- Мүмкүн болушунча көп тарт.
- Төрт топтомдо кайталаңыз.
Көкүрөктүн ички булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, тар кармоого туура келет.
5-кадам
Бицепсти көтөрүү үчүн, көнүгүүнү ички же "аял" кармагыч менен жасоо керек. Колдор ийиндин кеңдигинде.
6-кадам
Эгерде "электр розеткасын" жасаганды үйрөнгүңүз келсе, анда төмөнкүлөрдү жасашыңыз керек:
- Челектин кабыгын кадимкидей ийиндин кеңдигинде кармаңыз.
- Мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Эң чокусунда чыканагыңызды өйдө ыргытып көрүңүз.
- Кол бекем бекитилгенден кийин, экинчи колуңузду ыргытыңыз.
Бир эле учурда эки колуңузду ыргытсаңыз болот, бул жогорудагы ыкма менен машыккандан кийин үйрөнүлөт.
7-кадам
"Төңкөрүп көтөрүүнү" кантип жасоону билүү үчүн төмөнкүлөр керек:
- ээгине чейин тартыңыз.
- Буттарыңызды түз өйдө көтөрүңүз.
- Белди горизонталдык тилкенин деңгээлинде тургандай кылып бекемдеңиз.
- Буттарыңызды горизонталдык устунга ыргытып, төңкөрүш жасаңыз.
