Спорт залдары жана жеңил атлетика дүйнөсү боюнча узак сапарга чыгуудан мурун эмнеден башташ керек? Булчуң топторун куруунун эң оңойу бул ичтин карындары жана колдору. Аларды окутуу үчүн көптөгөн иш-чаралар жана шаймандар бар. Сиз жөнөкөйдөн башташыңыз керек.
Нускамалар
1 кадам
Прессти сордуруунун биринчи жана жөнөкөй жолу - тулкусун полдон кадимкидей көтөрүү. Бул үчүн сизге төмөнкүлөр керек:
- Вертикалдуу бетке толугу менен жатыңыз.
- Буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз.
- Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз же башыңыздын артына алып келиңиз.
- Денеңизди жерден көтөрүп баштаңыз, чыканак менен тизеңизге тийип.
Бул көнүгүүнү 4 жолу, эң көп жолу жасаңыз.
2-кадам
Жүктү көбөйтүү үчүн "куймак" колдонсо болот. Ал үчүн колду башыңыздын артына кысып, снарядды кармашыңыз керек. Салмак салуучу каражатты алмаштыруу үчүн жантайып отургуч орнотсо болот. Амплитудасы канчалык чоң болсо, ошончолук көп жүк түшөт.
3-кадам
Төмөнкү прессти сордуруу үчүн параллель, горизонталдуу же дубал тилкелерин колдонуу сунушталат. Бул снаряддардын бардыгы бутту көтөрүүнү камтыйт. Буттар тизеден бүгүлбөшү керек. Бара-бара пресс кубдары сыяктуу көтөрүүнүн амплитудасы жогорулайт.
4-кадам
Кол менен машыгуу үчүн гантелдерди же тилкени колдонсо болот. Гантелдердин жардамы менен бицепс, трицепс жана дельталарды өстүрсө болот. Бар - бицепс жана трицепс.
5-кадам
Бицепс үчүн төмөнкүлөр керек:
- Тегиз, катуу жерге отуруңуз.
- чыканак муунун сырткы жагы менен сандын ички тарабына басыңыз.
- Гантель менен колуңузду чыканактан бүгүңүз.
Кайталоонун саны: 15 жолу 4 топтом.
6-кадам
Трицепс үчүн:
- Тегиз, катуу жерге отуруңуз.
- чыканак муунундагы гантель менен колду бүгүп, баштын артына коюңуз.
- Экинчи колуңуз менен тулканы кабыргаңыздын аймагында кармаңыз.
- Колуңузду башыңыздын артына бүгүп, бүгүңүз.
Жооптор: 10 жолу 4 топтом.
7-кадам
Дельталарды окутуу үчүн сизге керектүү нерсе.
- Креслонун тегиз жана бекем бетине отуруу.
- Эки колуңузга гантелдерди алыңыз.
- Колдоруңузду бири-бирине параллель болгонго чейин көтөрүңүз, ылдый түшүрүңүз.
4 жолу топтомун 15 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Бар көнүгүүлөрү бицепске окшош:
- Тикесинен туруп же чалкаңызды дубалга каратып туруңуз.
- тилкесин көтөрүп. Кармоо аралыгы ийиндин кеңдигинен бир аз көбүрөөк болушу керек.
- 4 сеткада штанганы 10 жолу көтөрүп, түшүрүңүз.
9-кадам
Трицепс үчүн:
- Тегиз жерге отуруңуз же тикесинен туруңуз.
- Колуңузду башыңыздын артындагы таякча менен коюңуз.
- Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, баштапкы абалына 4 жолу 4 жолу коюңуз.
