Көпчүлүк аялдар, айрыкча жылуу мезгил башталганда, сымбаттуу дене үчүн күрөштү башташат. Арыктоону каалагандардын көпчүлүгү үчүн сан жана жамбаш эң көйгөйлүү аймак деп эсептелет. Бирок бул гармония үчүн күрөштө жамбашка жана жамбашка көнүгүүлөр абдан пайдалуу. Бир аз туруктуулук жана мүнөздүн күчү менен ушунчалык көптөн күткөн жана каалаган натыйжаны алуу оңой.
Сапаттуу тамактануудан тышкары, бул көнүгүүлөрдүн айрымдары дайыма жасалышы керек:
- толук жана толук эмес скват (гантель менен мүмкүн);
- кезек-кезек селкинчек буттар;
- кайчы;
- жамбашты жана бутту көтөрүү;
- эңиштер.
Натыйжалуу натыйжага жетишүү үчүн бул иш-аракеттерди күн сайын кайталап туруу керек, бирок убакыттын жетишсиздигинен улам, жок дегенде, күн сайын аларга кайрылууга уруксат берилет. Ошол эле учурда, кыска аралыктарды транспортто алмаштырып, лифт менен жылып, басуунун бардык мүмкүнчүлүктөрүн пайдаланып, спорттун активдүү түрлөрү менен алектенүү жана активдүү жашоо образы сунушталат. Секирүү, чуркоо жана басуу бул маселеде алмаштырылгыс көнүгүүлөр.
Ар бир сабакты алдыдагы жүккө даярдай турган булчуңдарды жылытып, жеңил жылытуу менен баштоо сунушталат. Мындай көнүгүүлөр бийлөө, тепкичтерден өйдө көтөрүлүү, велосипед тебүү, ордунда чуркоо же кандайдыр бир жөнөкөй жигердүү аракеттер болушу мүмкүн. Андан ары, сиз түздөн-түз көнүгүүлөргө барышыңыз керек, ал эми алардын ар бири 20-25 жолу кайталанышы керек. Жамбашка жана жамбашка физикалык көнүгүүлөрдү жасоо менен, дем алууга көңүл буруу керек, ал курч жана үзгүлтүктүү болбошу керек, тескерисинче, жылмакай болушу керек. Максималдуу жүктөмдө демди чыгарып, баштапкы баштапкы абалга жеткенден кийин дем алуу керек.
Аялдарды кооз формаларга кайтаруучу көптөгөн ыкмалар иштелип чыккан, алардын арасында үй шартында көнүгүүлөр бар. Төмөндө бир топ жеңил жүктер талкууланат.
- Курсагыңызды жерге салып отургузуп, колду денеге параллель коюп, эки жагына жайылган бутту бүгүшүңүз керек. Андан кийин, тизе менен жамбашты айрып, аларды сунуп. Бул көнүгүүнү жасап жатып, белиңизди жайбаракат кармаңыз, глутеа жана сан булчуңдарыңызды күчөтүңүз.
- Андан ары, ошол эле баштапкы абалда калуу менен, колдоруңузду сөөңүздүн астына колдоруңузду коюңуз. Балтырларды кесип өтүп, тизелерди жаап, денени көтөрүү керек, муну мүмкүн болушунча жогорку деңгээлде жасоого аракет кылуу.
- Андан кийин чыканагыңызга таянып, бир жагына жатуу керек. Төмөндө жайгашкан бут дене менен тик бурчту түзүп, үстүңкү бутту көтөрүү керек. Колуңуз менен көтөрүлгөн буттун ылдыйкы бутун кармап, экинчисин көтөрбөй туруп, бүгүп туруңуз.
- Бул көнүгүүлөрдөн кийин чалкаңызга оодарылып турушуңуз керек. Колдоруңузду жамбаштын астына коюңуз (алакан ылдый каратылышы керек). Андан кийин, кезек-кезеги менен бутуңузду көтөрүп, буттун булчуңдары чыңалып турушу үчүн манжаңызды алдыга тартыңыз.
- Андан кийин дагы бир жагына жатуу керек. Башка колду дененин алдына коюңуз. Тизе бүгүлгөн буттар кезектешип көтөрүлүп, мүмкүн болушунча артка тартылат.
Жамбаштын жана жамбаштын талаптагыдай абалын сактоо үчүн көнүгүү талап кылынат, бирок булчуң массасын көбөйтүүгө караганда аз күч жумшоо керек.
