Спорт менен машыгып баштагандар кээде көнүгүүнүн маанилүү бөлүгүн жылытуу сыяктуу нерселерди унутуп коюшат. Бирок бул бирөөнүн каалоосу же ырым-жырымы гана эмес, окутуунун маанилүү компоненти. Жогорку сапаттагы жылытуу болбосо, жакшы натыйжаларга жетүү мүмкүн эмес жана жаракат алуу ыктымалдыгы бир топ жогорулайт.
Эмне үчүн жылытуу керек?
Кандайдыр бир физикалык активдүүлүктүн алдында кызуу керек. Бул булчуңдарды жылытып, денени алдыдагы стресске даярдоого жардам берет. Эгер жылытуу иштери жакшы жүргүзүлсө, дененин айрым жерлеринде температура бир топ жогорулашы мүмкүн. Бул ткандардын созулуп кетишине жана жаракат алуусуна азыраак таасир этет. Жылуулук учурунда жүрөктүн кагышы жогорулап, кан айлануу жакшырып, басым көтөрүлөт. Жылытуу көнүгүүлөрүнүн бардык комплексин болжол менен эки бөлүккө бөлүүгө болот: негизги жана атайын.
Жылытуу боюнча негизги көнүгүүлөр
Жылытуунун негизги бөлүгү ар кандай физикалык көнүгүүлөрдөн мурун жасалышы керек: спорт залы, фитнес, күч-кубат машыгуусу ж.б. Спорт залда организмге даярдануу катары чуркоо жолунда машыгуу сунушталат. Бул сиздин бүт денеңизди иштөөгө жана сунууга ыңгайлуу варианттардын бири. Чуркоодо булчуңдардын максималдуу саны тартылат, демек, бардыгы иштейт, дем алуу жана жүрөктү машыктыруу дагы ишке ашат. Денени даярдоону ылдам басуу менен чуркоо жолунда тез басуу менен баштоо сунушталат, 7-10 мүнөттүк чуркоо ысытуу үчүн оптималдуу убакыт.
Денени стресске даярдоонун жакшы варианты - аркан менен секирүү жана эллипс тренажеру менен басуу. Ал эми машыгуу велосипедин же тепкичти жылытуу учурунда жардамчы катары тандап алуу туура эмес. Алар дененин төмөн жагында гана иштешет, ал эми башка булчуңдар жылытылбай калат.
Кандайдыр бир тренажердо жылынгандан кийин, муундарды жылытыш керек. Бул айланма көнүгүүлөр болушу мүмкүн. Аларды моюндан баштоо сунушталат. Баштын ар кандай багытта бир нече жолу кыймылдашы жетиштүү болот. Андан кийин ийинге өтсөңүз болот. Аларды бир нече жолу өйдө-ылдый көтөрүп, андан кийин 5 жолу артка жана бирдей көлөмдө алдыга алып чыгуу керек. Андан кийин көкүрөгүңүздү, чыканакты, колду, белди, тизе муундарды, томуктарды сунуу керек. Мунун баары жаракат алып калбоо үчүн тегиз айлануу кыймылдары менен, жулкулдабай жасалат.
Атайын жылуу үчүн көнүгүүлөр
Бул көнүгүүлөр милдеттүү эмес, бирок максатка ылайыктуу, айрыкча, белгилүү бир булчуң тобун изилдөө менен күчтү машыктыруу пландаштырылса. Жылытуунун экинчи бөлүгүн аткарууда дененин мүмкүн болушунча жылышы үчүн бардык кыймылдарды тез жана күчтүү жасоо керек. Айлануу кыймылдары жана кол шилтемелери, тартылуу, ылдый же таянычтан түртүп көтөрүү, бутту сунуу - бул жылытуунун ушул бөлүгү үчүн негизги көнүгүүлөр. Машыгуу учурунда чыңалып турган булчуңдарга өзгөчө көңүл буруу керек.
Баса, тажрыйбалуу спортчуларга дене тарбия көнүгүүлөрүнөн мурун жогорку сапаттагы жылытууну көз жаздымда калтырбоо сунушталат. Алардын ою боюнча, жылытуусуз баштаганга караганда, машыгуусуз эле туура жылытуу жакшы.
