Көнүгүүлөрдүн комплекстеринин ортосунда эс алуу машыгуу процессинин маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бир жагынан, көпкө эс алуу спорт залда болгон бардык аракеттерди жокко чыгарат, анткени булчуңдарга жетиштүү жүк түшпөйт, экинчи жагынан өтө кыска эс алуу ашыкча машыгууга алып келет. Ошентип, топтомдордун ортосундагы эс алуунун оптималдуу көлөмү канча?
Классикалык фитнес практикада айтылгандай, тез булчуң талчаларын өнүктүрүү жөнүндө сөз кыла турган болсок, жумуш топтомдорунун ортосунда бир мүнөткө жакын эс алуу керек. Мен көбүнчө бир нече жолу кайталап жасайм (мисалы, ийгиликсиздикке чейин), андан кийин бир мүнөт эс алам. Андан кийин кийинки сериалды жасайм. Ошентип 3-4 жолу кайталайм.
Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун бир-эки мүнөт эс алсаңыз болот. Ар бир көнүгүүдө ушул жөнөкөй эрежени карманыңыз - бир мүнөт эс алыңыз. Калганын 45, ал тургай 30 секундага чейин кыскарта алсаңыз, анда натыйжасы дагы жакшы болот.
Жай булчуң талчаларын үйрөтүүдө топтомдордун ортосунда канча эс алат? Статикалык-динамикалык система боюнча жай булаларды үйрөтүүгө кайрылганыбызда, бир аз башкача эс алуу системасы бар. Биз шарттуу суперсерияларды жасайбыз - үч. Ошол. күйгүзүп, 30-50 секундага чейин ооруганга чейин "туруктуу чыңалууда" буралып, андан кийин 30 секундага кыскача тыныгуу жана 30-50 секундага чейин күйүү сезими пайда болгонго чейин жакындоо, дагы бир жолу 30 секундага тыныгуу, дагы бир мамиле (үчөө болгон жалпысынан). Бул бир чоң топтом катары кабыл алынышы мүмкүн, анткени жай булалардын булчуң потенциалын үч кадам менен түгөтүп жатасыз.
Андан кийин беш мүнөт эс алышыңыз керек, андан кийин гана кийинки үч баскычтуу ыкманы кайталай аласыз. Көбүнчө көнүгүүлөрдү ар кандай топтор үчүн алмаштырам. Мисалы, мындай үчтөн кийин, беш же андан ашык мүнөт башаламандыкка жол бербөө үчүн, бутуңуз менен иштесеңиз болот (чалкалап), андан кийин үчөөнү прессте кайталаңыз. Андан кийин көкүрөк булчуңдарыңызда (түртүп көтөрүү) иштеп, прессада үчөө менен бүтүрсөңүз болот. Мындай ыкма убакытты үнөмдөп, машыгууңузду жеңилдетүүгө жардам берет.
Жогоруда айтылгандардан жыйынтык чыгарсак болот:
- Ылдам талчалар үчүн топтомдордун ортосунда эс алыңыз: 60 секунд (45ке чейин, андан кийин 30 секундага чыксаңыз болот - андан да жакшы).
- Тризеттин ичиндеги катарлардын аралыгында жай булалар боюнча эс алыңыз - 30 секунд.
- 5-10 мүнөткө жай талчалардагы трисеттердин ортосунда эс алыңыз.
