Салмак жоготуу - бул убакытты жана күчтү бир топ текке кетирүүнү талап кылган оор жана тыкан процесс. Спорт залда машыгуу ашыкча фунттан арылууга гана жардам бербестен, булчуңдарды чыңдап, жалпы ден-соолукту чыңдайт. Ар кандай машыгуу комплексиндегидей эле, салмакты жоготуу боюнча машыгуунун ийгилиги көптөгөн факторлорго байланыштуу: көнүгүүлөрдүн жыйындысы, машыгуунун интенсивдүүлүгү жана убактысы.
Кандай гана машыгуу болбосун, булчуңдарды жүктү даярдай турган жылытуудан баштоо керек. Бардык булчуңдарды, моюндан баштап музоолорго чейин камыр жууруш керек. Биринчи көнүгүү катары, көйгөйлүү жерлерден майларды күйгүзүүгө багытталган көнүгүүнү жасоо керек. Адатта, бул басма сөз же тараптар. Ошондой эле, алар машыгууну бүтүрүшү керек. Жалпысынан ар бир көнүгүүдө спортчунун физикалык абалына жараша 20-50 кайталоодон турган 3 комплект жасалат.
Андан кийин чуркоо же машыгуу велосипеди сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Алар 15-20 мүнөттүн ичинде орточо интенсивдүүлүк менен жасалышы керек. Аэробикалык көнүгүүлөр жүрөк-кан тамыр жана дем алуу органдарын активдүү иштетип, май молекулаларын өрттөөгө жардам берет.
Жогоруда саналып өткөн көнүгүүлөр жума сайын жасалышы керек. Калганы сиздин каалооңуз боюнча айкалыштырылышы керек. Тренингдин бир күнүн бутка, экинчисин артка, үчүнчүсүн көкүрөккө жана колго арнаса болот. Бул сизге максималдуу көңүл бурууга жана булчуң топторун иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
Арыктоо үчүн машыгуу программасын түзүүдө артыкчылык берилиши керек татаал көнүгүүлөр, мисалы, скват, ар кандай катарлар жана пресстер. Буттун көнүгүүлөрүнө ийилүү, бутту басуу, гантель лёнгеси, музоолорду көтөрүү ж.б. Арканы өнүктүрүүгө багытталган сабак: лифтлифт (кыздар үчүн - гантель менен), курду тартуу, жогорку жана төмөнкү блокторду тартуу, гиперэкстенция. Көкүрөк жана кол үчүн машыгуу: скамейка, басуу, бирдей эмес таяктарды түртүп көтөрүү, бицепс үчүн көтөргүчтөр, гантелдин багыты. Тизмеде көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдүн арасынан 2-3тү тандап, аларды ылайыктуу күнү жасаңыз.
Организмдин стресске көнүшүн алдын алуу максатында ай сайын көнүгүүлөрдү аналогдор менен алмаштырса болот. Мисалы, отургуч баскычты гантель топтому менен, скват менен бутту басуу менен, өлүктү көтөрүп кетүү менен ж.б.у.с. Ошондой эле жүктөр ар кандай болушу керек.
Машыгуу бүткөндөн кийин, кайрадан аэробдук көнүгүүлөрдү жасап, капталдарына 2-3 жолу жакындоо же басуу керек. Машыгуунун аягында толук чарчоо сезими болушу керек, булчуңдар ооруп, оорушу керек. Толук берилүү менен машыгуу керек, ошондо гана сабактар каалаган натыйжаларын берет.
Арыктоого багытталган ар кандай көнүгүү жүрөгүңүздүн согушу жетиштүү деңгээлде болушу үчүн, жогорку деңгээлде жасалышы керек. Жүрөктүн согушу канчалык жогору болсо жана дем алуу тездесе, анда машыгуунун майды күйгүзүү таасири ошончолук натыйжалуу болот. Комплекттер менен көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуу 2-3 мүнөттөн ашпашы керек. Тренингдин узактыгы кеминде бир жана эки сааттан ашпашы керек. Жумасына 3-4 жолу жасаш керек.
Эстен чыгарбоо керек, арыктоо боюнча машыгуу төмөнкү калориялуу диетаны колдонбостон жана жаман адаттардан баш тартпастан натыйжа бере албайт.
