Өнүккөн глутеалдык булчуңдар аялдын фигурасы үчүн сонун ийри сызык жаратат. Аларды спорт залда сордуруп алсаңыз болот, бирок үй тапшырмасы каалаган натыйжага жетишүүгө жардам берет. Машыгуу программасын туура түзүү жана тең салмактуу тамактануу маанилүү, оң натыйжа бир айдын ичинде пайда болот.
Сонун жамбашка көнүгүүлөр: эмнени тандаш керек
Үйдө бир катар пайдалуу көнүгүүлөр бар, алардын ичинен сиз каалаган комплексти түзө аласыз. Алгач кандай жыйынтык керектигин чечишиңиз керек. Фитнес эрежеси мындай дейт: эгерде ашыкча майларды өрттөп, арыктап, терини чыңдоо керек болсо, машыгуулар эң катуу темпте жүргүзүлөт, бир сеткада 14-15 жолу кайталоо. Акырындык менен алардын санын 3кө жеткирип, 1 топтомдон баштоо керек.
Глутеалдык булчуңдардын көлөмүн көбөйткүсү келген арык кыздар үчүн, көнүгүүлөрдү жайыраак жасаңыз, ар бир сеткага 8 жолу кайталаңыз. Сизге кошумча салмактар керек: толтургуч, гантелдер же штанга менен томугунан манжеттер.
Сабактарды баштаардан мурун жылуу керек, мисалы, туруктуу велосипед менен машыгуу же кадимки гимнастика. Бардык булчуңдарды жакшы ысытуу маанилүү. Комплекстен кийин бир нече сунуу көнүгүүлөрүн жасоо керек. Эгерде сизге бир эле мезгилде булчуңдарды иштеп чыгуу жана организмдеги ашыкча майлардан арылуу керек болсо, анда комплексти интенсивдүү кардио жүктөм менен аяктоо сунушталат: тепкич менен басуу, чуркоо, аркан менен секирүү.
Башталгычтар үчүн комплекс
Глутеалдык булчуңдарды өрчүтүү үчүн эң жакшы көнүгүү - бул ийилүү. Баштапкы абалы - буттар бири-бирине параллель, ийиндин туурасында. Сиздин жамбашыңыз жерге тике бурулуп тургандай кылып отуруп, колуңузду алдыңызга сунуңуз. Көнүгүү учурунда дем алууңузга көз салыңыз.
Тилкени тилкеден алып, ыйлап отургузуп, кыймылды татаалдаштырыңыз. Дагы бир вариант - бутту чалкалап, кезектешип бутуңузду артка алуу жана колду чыканакка бүгүү.
Терең өпкө бүчүрдүн арткы булчуңдарын жакшы чыңдайт. Түз туруп, сол бутуңуз менен арткы өпкөнү жасап, аны колдоп жаткан оң артына бир аз айлантып, тизеңизге бүгүңүз. Жамбашты чыңалууда кармаңыз, ашказанга тартыңыз. Бул абалда бир нече секундага чейин кармалып, бутту ордуна жеткирүү.
Чөгөлөгөн абалда ийилген буттун селкинчектери өтө натыйжалуу. Түз колдор жерге жатып, аркасы түз, ашказаны кармалган. Тизеге бүгүлгөн бут мүмкүн болушунча жогору көтөрүлөт, омуртка кыймылсыз бойдон калат, бут чыңалган, манжасы узартылбайт. 15 жолу катуу селкинчек жасагандан кийин, көнүгүүнү экинчи буту менен кайталаңыз.
Кадимки көпүрө булчуң булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, колду денени бойлото сунуңуз. Жамбашты чыңап жатып, бир нече секунд бою ушул абалда кармалып, жамбашты кескин көтөрүңүз.
Комплекстин аягында созулуп жасаңыз. Эптеп отуруп, манжаларыңызга жетип, жамбашта жана музоолордо күчтүү чыңалууну сезиңиз. Туруңуз, бутуңузду көтөрүп, өйдө карай сунуңуз.
Көрүнүктүү эффектке жетүү үчүн күнүнө кеминде жарым саат убакыт бөлүп, аларды кардио жүк менен толуктаңыз. Арык эт, жашылчалар жана дан эгиндери менен салмактуу тамактануу жамбаштын булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
