Пуловер - бул көкүрөк жана бел булчуңдарын жакшы иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берген көнүгүү. Аны штанга менен дагы, гантель менен дагы аткарса болот. Аткаруу техникасы снарядды түздөлгөн колдо жана чыканакта бүгүлүп көтөрүүнү камсыз кылат.
Пуловер - бул бир эле учурда эки чоң булчуң топторун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берген бодибилдингдеги физикалык көнүгүү. Кеп аркадагы көкүрөк жана кенен булчуңдар жөнүндө болуп жатат. Жүз жылдай мурун бул машыгуу үчүн атайын тренажерлор болгон эмес. Бүгүнкү күндө алар бар, бирок сырткы көрүнүшү менен штанга менен да, гантел менен да аткарылган пуловердин популярдуулугу өчкөн жок. Мындай машыгуу көкүрөккө жана магистралдык булчуңдарга жакшы жүк түшүрөт.
Аткаруунун өзгөчөлүктөрү
Пуловердин эки түрү бар. Биринчиси күч деп аталат жана колду чыканакка бүгүп аткарат. Экинчиси дем алуу деп аталат. Аны түз кол менен аткаруу сунушталат. Пуловердин эки түрү тең салмактын баштын артында жылышын камсыз кылат. Анын үстүнө, далы муундары гана кыймылдай алат, чыканак муундары кыймылсыз, антпесе көнүгүү буга чейин француз прессасы деп аталат. Түз колдору бар пуловер кыйла аз салмак колдонушу мүмкүн, ал эми ийилген колдору бар пуловерде бутту оңдоо өтө маанилүү. Штанга пуловерди аткаруу үчүн эң натыйжалуу снаряд деп таанылган. Себеби, ат жабдыктары кыймыл диапазонунун акыркы сегментин гана жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет жана чоң оор гантелдер менен машыгуу ыңгайсыз.
Көнүгүүнү снаряддын максималдуу салмагы менен жасоо сунушталбайт, анткени мындай учурда чыканакка, далыга же билекке жаракат алуу коркунучу жогору. Салмагы орточо темп менен 10-15 жолу кайталанган үч топтомду жасап, булчуңдардын чоюлгандыгын сезе тургандай кылып тандалышы керек. Булчуңдардын белгилүү бир аймагын иштеп чыгуу керек болсо, анда дененин абалын өзгөртө аласыз. Демек, пуловерлерди горизонталдык, жантайыңкы же тескери жантайып отургучта жасоого болот.
Аткаруу техникасы
Штанга менен пуловерди аткаруу үчүн снарядды алдыңызда кармап, түз отургучта жатуу керек. Штанганы алаканыңыздын аралыгын 40 см сактай отырып, өзүңүзгө каратып, штанганы колго коюу өтө маанилүү, дем алгандан кийин штанганы көтөрүп, чыканактарыңызды бүгүп, тегерете туруңуз. Кыймыл снаряддын артында калганга чейин улантылышы керек. Андан кийин машыгуу алакан "өйдө" карап, кол полго параллель болгондо туура аткарылат. Дем чыгаргандан кийин спортчу СП кайтып келип, көнүгүүнү пландаштырылгандай көп кайталашы керек.
Гантельден пуловерди аткаруу үчүн отургучтун үстүндө жатуу керек, ошондо анын үстүңкү бели гана жайгашкан. Спортчу башы менен моюну отургучтун так четине илинип, буттары жерге жакшылап турушу керек. Пальмалар снаряддын жогорку дискинин ички жагына таянышы үчүн, гантелдерди толук узарган колдорго алуу керек. Дем алып, колдун жана көкүрөктүн булчуңдары кандайча созулуп жаткандыгын сезип, башыңыздын артындагы гантелдерди акырын төмөндөтүңүз. Демиңизди кармай, салмакты көтөрүп, ЖИге кайтып, жолдун эң аягында дем чыгарыңыз.
Көнүгүү коопсуздук эрежелерин сактоо менен жүргүзүлүшү керек, башкача айтканда, өнөктөштү коопсуздук торуна чакыруу. Ашыкча салмак албаңыз. Пулвер жүрөк оорусу барларга каршы көрсөтүлөт.
