Ичке аял буттары эркектер үчүн чыныгы тузак деп бекеринен айтылбайт. Аял денесинин бул бөлүгүн көргөндө күчтүү жыныстагы бир дагы өкүл кайдыгер калбайт. Буттарыңыздын жарашыктуу жана кооз болушуна атайын көнүгүүлөр жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Plie squats сиздин ички сандарыңызды жана глиттерди бекемдөөгө жардам берет. Ийиндеринен бир аз кененирээк буттарыңызды бөлүп түз туруңуз, колдоруңузду куруңузга коюңуз. Буттарыңызды манжалар карама-каршы багытта тургандай кылып буруңуз. Дем алганда, тизеңизди эки жагыңызга жайып, мүмкүн болушунча терең отуруңуз. Позицияны бекиткенден кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Натыйжаны кошумча салмактардын жардамы менен жакшырта аласыз. Эки колуңуз менен бир топ оор гантелди алып, саныңыздын ортосуна түшүрүңүз. 10-20 кайталоодон 2 комплект жасаңыз.
2-кадам
Классикалык ийилүү жамбаштын артын бекемдөөгө жардам берет. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине койгула, колду ылдый түшүрүп, чыканак муундарында толук түздөңүз. Алдыңызда колдоруңузду көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүп жатканда бир калыпта чалкалай баштаңыз. Көнүгүүнүн аягында сандар полго параллель болушу керек. Баштапкы абалына кайтып, керектүү сандагы кайталоону жасаңыз. Көнүгүү учурунда тизеңиздин алдыга багытталгандыгын текшериңиз.
3-кадам
Буттарыңызды сымбаттуу кылып, өпкөнүн жардамы менен жарата аласыз. Баштапкы абал: Буттарыңызды параллель түз туруңуз жана иш жүзүндө бири-бириңизге тийип туруңуз. Эгерде сиз көнүгүүнү кошумча салмаксыз жасап жатсаңыз, анда колуңузду курга коюңуз. Гантель ленгелери натыйжалуу: салмакка ылайыкташтырылган шаймандарды колго алып, колду белиңизге түшүрүңүз. Тартылуу борборун бутка өткөрүп, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Бир аз токтобостон, үстүнө отуруңуз, сол бутуңуздун тизеси жерге тийип кете тургандай кылып, ал эми оң тизеңиз манжалардын деңгээлинде. Эластикалык кыймыл менен, полду түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин сол бутуңуз менен өпкөнү кайталаңыз. Ар бир бутка 10-25 кайталоодон 2 комплект жасаңыз.
4-кадам
Кийинки көнүгүүгө тизеңизди жана колду чыканакка бүгүп баса калып, төрт бутуңузга туруңуз. Оң бутуңузду түздөп жатканда көтөрүңүз, ошондо саныңыз тулку боюңуз менен түз сызык түзөт. Бутту максималдуу амплитуда менен жылдырууга аракет кылып, өйдө карай катуу селкинчектен баштаңыз. Ар бир бутка 20-25 кайталоодон 2 комплект жасаңыз.
