Кол булчуңдарын иштеп чыгуу эркектер үчүн гана эмес, аялдар үчүн дагы маанилүү. Теринин жана дененин майынын салаңдаган колу сизге көйнөктөрдү жана жеңсиз баш кийимдерди кийип, аларда сонун көрүнөт. Гантель, штанга жана резина менен жасалган көнүгүүлөр ийиндин кооз жеңилдөөсүн жана регалдык абалды камсыз кылат, ошондой эле арткы булчуңдарыңызды өнүктүрөт.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - штанга;
- - резина тасма;
- - гимнастикалык отургуч;
- - гимнастикалык аянтча.
Нускамалар
1 кадам
Комплексти баштаардан мурун жылыныңыз. Колдоруңарды силкилдетип, ийиндериңерди жана колуңарды тоголотуп, күркүрөгөн үндөрдү солкулдатыңыз. Бир аз бүгүлүп, өпкө жаса.
2-кадам
Резина турникти алып, эки бутуңузду ортосуна тургузуп, учтарын ылдый колдорго кармаңыз. Акырын чыканактарыңызды бүгүп, аларды бирдей жай түздөңүз. Бир-төрт топтом үчүн көнүгүүнү 14 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Буттарыңызды бир аз алыстатып түз туруңуз жана буттарыңызды бири-бирине параллель кармаңыз. Турникетти эки четинен алыңыз. Чыканактарыңызды ийин деңгээлине чейин бүгүңүз. Колуңузду эки жагыңызга түздөңүз, турнирди күч менен сунуп. 2-4 топтом үчүн көнүгүүнү 12-14 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Резинканы коюп, штанганы алыңыз. Ал өтө оор болбошу керек - салмакты физикалык абалыңызга жараша тандаңыз. Каршылык көрсөтүү көнүгүүсү ийин аймагындагы майды натыйжалуу күйгүзүп, бошогон терини тартат.
5-кадам
Спорт залда отургучта же жерге бутуңузду сунуп жатып алыңыз. Штанганы алып, чыканагыңызды бир аз бүгүп, акырын башыңыздын артына баштаңыз. Баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Буттарыңызды бир аз алыстатып, буттарыңызды бири-бирине параллель туруңуз. Тилке эркин түшүрүлгөн колдордо. Чыканактарыңызды тилке менен параллель кармаган бойдон, акырындык менен ийигиңизди көздөй көтөрүңүз. Техниканы 8-10 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Көнүгүүнү кыйындатыңыз. Гимнастикалык аянтчада туруңуз. Бутуңузду түз кармаңыз, тулкуңузду тик бурчка бүгүңүз. Көкүрөгүңүзгө штанганы басып туруңуз. Башыңызды ылдый түшүрбөңүз, чыканагыңызды бийик кармаңыз. Бул көнүгүү майды кетирип, колуңуздун булчуңдарын чыңап гана тим болбостон, белиңизди да чыңдайт.
8-кадам
Гантелдерди алыңыз. Аларды ылдый түшкөн колдорунан кармап, түз туруңуз. Буттарыңызды бир аз жайыңыз, буттар бири-бирине параллель. Гантелдерди кезек-кезеги менен көтөрүп, колдоруңузду катуу бүгүңүз. Шашпаңыз, белиңизди кыйшайтпаңыз. Башыңызды бийик кармаңыз. Көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 10 жолу кайталаңыз, эс алыңыз жана экинчи топтомду жасаңыз.
