Колдун жана буттун булчуңдарын өстүрүү үчүн бир гана көнүгүү жасабастан, тамактануу режимин да көзөмөлдөө керек. Кантсе да, тең салмактуу тамактануу менен спорттук иш-чараларды айкалыштыруу сулуу жана насостук дененин ачкычы болот. Физикалык кыймылдын үзгүлтүксүздүгү дагы чоң роль ойнойт. Системасыз натыйжа чыкпайт. Андыктан күндүн кайсы убагында машыгуу ыңгайлуураак экендигин ойлонуп көрүңүз. Буга чейин буга негизденип, келечектеги сабактардын графигин түзүңүз.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи көнүгүү колдун булчуңдарын машыктырууга арналган. Ошентип, отуруп, денеңизди түз кармаганга аракет кылыңыз, белиңизди кыйшайтпаңыз. Колуңузга гантелдерди алып, көтөрүңүз, ошол эле учурда чыканакыңызды чегине чейин бүгүңүз. Андан кийин гантелдерди түшүрүңүз, колдоруңузду толугу менен түздөңүз. Көнүгүүнү дагы 8-10 жолу кайталаңыз. Баса, бул ыкма бицепстин алсыз жерлерин өнүктүрүүгө багытталган. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн төмөнкү негизги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз: чыканактарыңызды бекем кармаңыз, бардык кыймылдарды башкарыңыз жана денеңизди салбаңыз.
2-кадам
Бирок бир колуңуз менен баштын артынан прессти аткаруу техникасы: далыңызды түздөп, бүт денеңизди түз кармаңыз; Колдун далысын тулку бою менен катар кой. Ошол эле учурда, гантелди башыңыздын артына ылдый түшүрүп, 90 градус бурчта колду бүгүңүз. Андан кийин колуңузду түздөп, баштапкы абалына келишиңиз керек. Бул көнүгүү үчүн сунушталган кайталоолордун саны 8-10 түзөт. Эгерде сиз жаңы гана баштасаңыз, анда 4-6 жасап, жүктү акырындык менен көбөйтө аласыз.
3-кадам
Эми бутуңуздун булчуңдары менен иштөөгө даярданыңыз. Чуркоо абдан натыйжалуу болушу мүмкүн. Жөн гана алгачкы күндөрдөн баштап алыскы аралыкка жогорку ылдамдыкта чуркабаңыз (бул каалаган натыйжаны бербейт, андыктан булчуңдарды гана тартасыз). Акырындык менен темпти жогорулатууну унутпаңыз. Чуркоодон же басуудан баштаңыз. Мындай машыгуудан кийин, денени ашыкча жүктөбөгөндүктөн, эртеси күнү машыга аласыз.
4-кадам
Эгер чуркоо сизге туура келбесе, анда чалкасынан отурсаңыз болот. Күнүнө 15-20 кайталоодон баштаңыз. Отуруунун оптималдуу саны - 100, бирок ага токтоосуз жетүү керек, бирок убакыттын өтүшү менен. Ар бир көнүгүүнү натыйжалуу аткаруу керек экендигин унутпаңыз. Демек, чалкалап жатканда белиңизди түз кармаңыз, бутуңузду жерден көтөрбөй, жамбашыңызды жерге параллель кармаңыз.
