Түртүү жөндөмү адамдын кол булчуңдарынын канчалык жакшы көтөрүлгөнүн көрсөтөт. Эгер колуңуз алсыз болсо, күн сайын көнүгүү жасап, аларды чыңдап алсаңыз болот. Физикалык даярдыгыңызга ылайык жүктү тандаңыз. Мисалы, колуңуз өтө алсыз болсо, алгач бир нече жолу кайталаңыз. Ар жума сайын топтомдун санын көбөйтүп туруңуз.
Dumbbell Exercises
Гантель менен көнүгүүлөрдү жасоо - бул колду күчтүү кылуунун эң тез ыкмасы. Аны эркек да, кыз да, ал тургай мектеп жашындагы бала да колдонсо болот. Көнүгүү үчүн салмагыңызга ылайыктуу гантелдерди тандаңыз.
Түз туруңуз, көкүрөгүңүздүн алдына гантели сунулган колдор. Дем чыгарганда колуңузду өйдө көтөрүп, дем алып жатканда, аларды баштапкы абалына түшүрүңүз. Кыймылдарды тез жасоого аракет кылбаңыз. 10 көтөргүчтү аткарыңыз.
Гантель көнүгүүлөрүн жасоодо артыңызды түз кармаңыз.
Денеңиз боюнча колду ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда колду полго параллель көтөрүңүз. Дем алып жатканда, кайра төмөндөтүңүз. 10 көтөргүчтү аткарыңыз.
Түз туруңуз, колду көкүрөк деңгээлине коюңуз, чыканакты бир аз бүгүңүз. Дем алганда, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз, дем чыгарганда баштапкы абалына кайтарыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюп, денеңизди алдыга эңкейтип, тизеңизди бир аз бүгүп, гантелдер менен ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда чыканагыңызды бүгүп, жогору караңыз, гантелдерди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Дем алганда, колду кайрадан ылдый түшүрүп, түздөңүз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
Түз туруңуз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз, колду чыканакка бүгүңүз, гантелдерди көкүрөгүңүздүн жанында кармаңыз. Дем чыгарганда оң колуңузду алдыңызга түздөңүз, дем алып жатканда кайра алып келиңиз. Кийинки дем менен сол колуңузду сунуңуз. Көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 10 жолу жасаңыз.
Салмаксыз күч көнүгүүлөрү
Дубалга бетиңиз менен туруңуз, ага алаканыңызды ылдый түшүрүңүз, буттарыңызды бир аз жайыңыз. Буттан дубалга чейинки аралык болжол менен 40 см түзөт, ошондуктан түртүп көтөрүү ыңгайлуу. Дем чыгарганда чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү дубал бетине сунуңуз. Дем алып жатканда колуңузду түздөп, баштапкы абалына кайтыңыз. 15-20 жолу түртүүнү аткарыңыз.
Баштапкы абалды бир аз өзгөртүңүз: оң колуңузду артыңызга коюңуз. Дем чыгаруу менен сол колуңузду чыканакка бүгүп, ушул абалда 3 секунд кармаңыз. Дем алып жатканда колуңузду түздөңүз. Көнүгүүнү 5 жолу кайталаңыз. Андан кийин оң алаканыңызды дубалдын бетине коюп, сол колуңузду артыңызга коюңуз. Дагы 5 ыкманы карманыңыз.
Алаканыңызды жерге ийиндин деңгээлинде коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Дем чыгарганда тизеңизди жерден көтөрүп, бүт денеңизди түз сызыкка түздөөгө аракет кылыңыз. Бул тактайдын абалында болушунча узак туруп, бир калыпта дем алыңыз. Колдоруңуз чарчаганда, дем алуу менен, тизеңизди жерге түшүрүп, бир аз эс алыңыз. Чыңалуу жок болгондо дагы бир жолу көтөрүүгө аракет кылыңыз.
Денеңизди тактай абалда кармап, белиңизди байкаңыз, өтө көп бүгбөңүз.
Бөксөңүзгө отуруп, алаканыңызды артына коюп, бутуңузду сунуңуз. Дем чыгарганда жамбашыңызды көтөрүп, алаканыңызга жана такаңызга таяныңыз. Абалды 7 секунд кармаңыз, тынчтаныңыз. Дем алып жатканда жерге отуруңуз. Кайра көтөрүңүз.
