Ичтин насостолгон ийилген булчуңдары ичтин сулуулугун баса белгилеп, белди ичке жана кооз кылып, денени ийлегенде жана бурганда омуртканы колдоп турат. Мындан тышкары, булчуң тобу спорттун контакттык түрлөрүндө - футбол, хоккей, мушташ өнөрү боюнча өтө маанилүү.
Үчүн, ким биринчи кадамдарды иштеп чыгуу боюнча ийилген булчуңдардын пресс керек, көнүгүүлөр аз жүк менен - ар кандай түрдөгү бурулуштар.
Twisting
Эң жөнөкөй бурулуш - денени турганда капталга буруу. Мындай учурда жамбаш кыймылсыз бойдон калышы керек. Мындай көнүгүүлөр көбүнчө эртең мененки физикалык көнүгүүлөрдүн же жылытуунун комплексине кирет. Бирок, аларды кемитпеңиз: көзгө көрүнгөн жеңилдик менен дагы, алар ийилген булчуңдарга жакшы жүк берет. Дененин 20-25 айлануусун колдорду эки жагына сунуп, бир нече ыкма менен жасаңыз - жана эртеси даяр эмес булчуңдар бир аз ооруйт.
Ийрүү түрлөрүнүн бири - турникке көнүгүү жасоо. Тилкеде илинип, жамбашыңызды эки жагыңызга буруңуз. Ийилген булчуңдарды өнүктүрүүдөгү түздөн-түз артыкчылыктардан тышкары, омуртка эс алат жана жакшы созулат, анын кемирчеги жуурулат.
Америкалык бодибилдерлер отургучта отуруп, ийнине штанга көтөрүп, локон жасаганды абдан жакшы көрүшөт. Бардын салмагы өзүнчө тандалат, көнүгүүнүн темпи жай жана тегиз. Бир багытта айланууну токтотуп, экинчи багытта кыймылдын башталыш учурларына өзгөчө көңүл бурулат. Тилкенин инерциялык күчүн жеңүүдө ийилген булчуңдарга негизги жүк түшөт. Бурулуштардын саны 50дөн 100гө чейин, ал эми жакындоо саны 3төн 5ке чейин өзгөрүшү мүмкүн.
Башка көнүгүүлөр
Башка ийилген көнүгүүлөр да алгач пайдалуу болот. Түз туруп, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Буттар ийнинен кеңирээк. Алга карай эңкейип, денеңизди колуңуз карама-каршы буттун манжасына тийгизе тургандай кылып айландырыңыз. Көңүлдүн эң төмөнкү чекитке топтолушу менен, аткаруунун темпи орточо.
Дене түшүрүлгөн колдордогу гантелдер менен эки жагына бүгүлөт. Бул учурда, дене катуу капталга бүгүлүшү керек, бел ылдый ийилбеши керек. Гантелдердин салмагы орточо, эңкейгенде гантель дене сызыгы боюнча жылышы керек. Орточо ылдамдык.
Таякка илинип, бутуңузду тизеңизге бүгүлүп, ийинизге көтөрүңүз. Түз буттарды көтөрүүдөн айырмаланып, бул көнүгүү башталгычтар үчүн бир кыйла жеңилирээк.
Woodcutter. Ийиндеринен бир аз кененирээк буттарыңыз менен түз туруңуз. Салмагы 5 кг дан ашпаган жеңил гантелди алып, ийниңизге көтөрүңүз. Ичти кысып, диагональ боюнча карама-каршы бутка түшүрүп, сыртынан төмөнкү буттан ашып өтүңүз.
Бардык сүрөттөлгөн көнүгүүлөр бир нече ыкмада 10-20 жолу аткарылышы керек. Ичтин ичке булчуңдарына көнүгүүлөрдү прессти көтөрүп айкалыштырып жасоого болот. Эгерде бир жуманын ичинде пресса бир нече машыгуу менен термелип калса, кыйгач булчуңдарды изилдөө өзүнчө сабак катары айырмаланышы мүмкүн.
