Ичтин булчуңдары чыңалышы керек жана маанилүү, анткени алар дененин ар кандай абалын сактоо процессине катышат. Биздин абалыбыз, кыймыл-аракетибиз, баскан-турганыбыз алардын абалына жараша болот. Бирок бул бир гана себеп эмес. Бүктөлгөн жалпак курсак жөн эле кооз. Курсак булчуңдарын спорт залда гана эмес, үйдө да күчөтсө болот, муну өзүңүз жасай аласыз. Топ менен машыгуу өзгөчө натыйжалуу. 4 көнүгүүнү билүү жетиштүү.
Ал зарыл
Мат, кичинекей оюн топ
Нускамалар
1 кадам
Ордуна килем салып, жерге отуруңуз. Топту тырмак менен кысып, бутуңузду бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Алаканыңызды ийиниздин астына коюп, чыканагыңызды бир аз бүгүп, колду полго таяныңыз. Арка түз болушу керек, ийин пышактарын бириктирип, төштү түздөө керек. Баштапкы абалда терең дем алыңыз. Дем чыгарганда бутуңузду түздөп, ич булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Тизеңизди бүгбөй, манжаларыңызды өйдө тартып, артыңызды түз кармаганга аракет кылып, бутуңузду тулку боюңузга жакыныраак тартыңыз. Көңүлүңүздү топко буруңуз - аны сөөктөр бекем кысып алышы керек. Бул абалда ичтин булчуң чыңалуусуна топтолуп, бир аз дем алып, дем чыгарыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп жолу жасоо керек, бирок ар бир 2-3 сеткадан кийин эс алуу керек.
2-кадам
90 ° бурчта тизеңиз менен төшөккө тизе бүгүңүз. Алаканыңызды топтун үстүнө коюңуз. Арка түз, башты артка таштабай, полго караңыз. Баштапкы абалда дем алып, дем чыгарганда тизеңизди еденден 5-10 см жогору көтөрүңүз. Топко таянуу менен тең салмактуулук. Колдору түз. Курсакты бошоңдотпогула, ичтин омурткасынын чыңалышын сезип, кийинки ооруга коркунуч туудурат. Бул абалда 10 секундага чейин, бир калыпта дем алып туруңуз. Комплекстердин аралыгында эс алуу менен 4-5 жолу көнүгүүнү жасаңыз. Күн сайын топто тең салмактуулук убактысын 1 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
3-кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Топ тизеге камалып, буттар бүгүлүп турат. Колдор дененин бою менен узартылат. Дем чыгарганда топту коё бербей жай тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып барыңыз. Полдон жамбашты үзбөңүз, башыңызды топту көздөй тартыңыз. Күтүлбөгөн жерден кыймыл жана жулкунуу болбойт, бардыгы жай жана жай. Көнүгүүнү мүмкүн болушунча кайталаңыз.
4-кадам
Далыңызда жатыңыз, колдоруңузду башыңыздын арт жагында кармаңыз. Сөөктөрүңүз менен топту кармаңыз. Түз буттарыңызды ылдый көтөрүп, 20-30 ° бурчта 20-30 секунд кармаганга аракет кылыңыз. Төмөнкү белиңизди жерден көтөрбөңүз. Бирдей дем алыңыз. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
