Күчтүү кыйгачтар жалпак ашказанды жана кооз белди калыптандырууга жардам берет. Жөнөкөй көнүгүүлөр комплексин аткарсаңыз, аларды бир нече жуманын ичинде сордуруп алсаңыз болот. Күн сайын тамактануудан бир саат мурун же тамактан кийин бир жарым сааттан кийин көнүгүү жасаңыз.
Ичтин ички кыйгач булчуңдарына көнүгүүлөр
Машыгуу учурунда кыймыл-аракетиңизди даана көрүп тургандай кылып чоң күзгүнүн алдына туруңуз. Жамбаш аймагыңызды ордуна бекитүү менен бекемдеңиз. Денени оңго тартыңыз, ал эми ич булчуңдары мүмкүн болушунча чыңалат. Баштапкы абалына кайтуу. Денеңиздин жогорку бөлүгүн солго сунуңуз. Көнүгүүнү 12ден 15 жолу жасаңыз.
Колуңузду чыканакка бир аз бүгүп, денени оңго жана солго буруңуз. Жамбаштын абалын байкаңыз, аларды бир жерге бекитүү керек, антпесе жүктүн ичке булчуң эттерине таасири начар болот. Эки мүнөткө бураңыз.
Алаканыңызды белиңизге коюп, денеңиз менен оңго карай тегерек кыймылдар жасаңыз. Ошол эле учурда, жамбашты дагы бир жолу түздөп туруңуз. 20 айлануу жасап, андан кийин багытын өзгөртүңүз. Көнүгүүнү жасоодо денени көп артка тартпаңыз, болбосо омуртканы жабыркатып аласыз.
Оң колуңузду өйдө көтөрүп, сол алаканыңызды белге коюңуз. Дем чыгарганда денеңизди солго бүгүп, дем алыңыз жана түздөңүз. 19 жолу кайталаңыз. Андан кийин колуңузду алмаштырып, оңго бүгүңүз.
Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына түз туруңуз. Дем чыгарганда денеңизди алдыга эңкейтип, оң колуңузду сунуңуз. Дем алган сайын көтөрүлүңүз. Кийинки ийилгенде, сол колуңузду алдыңызга сунуңуз. 20 ийилгенди аткарыңыз.
Кырдаал дагы ошондой. Дем чыгарганда сол бутуңузду полдун үстүнөн көтөрүп, ошол эле учурда оң чыканагыңызды тизеңизге сунуңуз. Дем алганда, бутту жерге жаткырыңыз. Көнүгүүнү оң тизе жана сол чыканак менен кайталаңыз. Ар бир вариант үчүн 20 комплект аткарыңыз.
Тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө коюп отуруңуз. Дем чыгарганда денеңизди солго буруп, оң чыканагыңызды сол тизеңизге сунуңуз. Дем алганда денени түздөңүз. Андан кийин оңго бурулуп, сол чыканакты оң тизеңизге тийгизип коюңуз. Көнүгүүнү 30 жолу жасаңыз.
Сырткы кыйгач ич булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Далыңызда жатып, колуңузду ылдый түшүрүп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Дем чыгарганда денени көтөрүп, ээкти моюн түбүнө чейин сунуңуз. Сол колуңуздун манжалары менен бирдей аталыштагы бутка чейин жеткенге аракет кылыңыз. Кайра борборго барыңыз. Андан кийин ошол эле кыймылды оңго караңыз. Термелгенде бир калыпта дем алыңыз. Көнүгүүнү бир мүнөт жасаңыз. Дем алганда, жерге түшүңүз.
Колуңузду өйдө көтөрүңүз, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Дем чыгаруу менен эки тизеңизди солго буруп, бураңыз да, оң колуңуз менен кыймылдатыңыз. Дем алганда, колуңузду жана тизеңизди кайрадан борборго алып келиңиз. Андан кийин бутуңузду оңго, колуңузду дененин сол жагына жылдырыңыз. Эки версияда тең 10 бурулушту аткарыңыз.
