Ичтин булчуңдарын машыктырууга багытталган көнүгүүлөр жалпак жана тондуу курсакка гана эмес, ошондой эле рельеф кубдары деп аталган нерсеге жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ошол эле учурда, каалаган натыйжага күн сайын туруктуу машыгуу жана көнүгүүлөрдү аткарууда туура дем алуу менен гана жетишүүгө болот.
Ал зарыл
- - төшөнчү;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн, көңүлдү белиңизге эмес, белиңизге көп жүктөөчү көнүгүүлөргө буруңуз.
2-кадам
Жаткан абалда белди ылдый басып, жамбашты көтөрүп, ичтин ички булчуңдарын тартып, ушул абалда төрт секунд кармаңыз. Эс алып, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Беш жолу кайталаңыз.
3-кадам
Баштапкы абалда, жерде жатып. Колдор баштын артында, чыканактары алыс. Дене көтөрүлөт, буттар тизеге бүгүлөт. Денени ритмдүү түрдө кезек-кезеги менен оңго жана солго буруңуз. Көнүгүүнү 50 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Баштапкы абалы бирдей. Денени солго буруп, сол буттун тизесин оң колдун чыканагына чейин тартыңыз. Денени оңго буруп, оң буттун тизесин сол колдун чыканагына чейин тартыңыз. Бул көнүгүүнү жасоодо денеңизди жана буттарыңызды салмакта кармаңыз. 50 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Чалкаңызда жатып, бутуңузду креслодогу диван же спорт дубалынын устунга орнотуңуз. Колуңузга жүктү алыңыз: гантелдер, штангадагы диск же сизге жүк болуп бере турган нерсе. Колуңузду башыңыздын артына жүк жүктөңүз. Дем чыгарганда денеңизди жүк менен тизеңизге көтөрүп, дем алып жатканда денеңизди түшүрүңүз.
6-кадам
Жерде жатып, денени бир аз көтөрүп, бутту бүгүп, тизеңизди бириктирип туруңуз. Дем чыгарганда тизеңизди көкүрөгүңүзгө кысып, кире бериште ылдый түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда денени түшүрбөңүз. Он жолу кайталаңыз.
7-кадам
Полдо жатып, бутуңузду түздөп, өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда бутуңузду жерге тийгизбей ылдый түшүрүңүз, дем алып жатканда кайрадан көтөрүңүз. Бул көнүгүү учурунда белди полго басуу керек, антпесе сиз аны бузушуңуз мүмкүн. Он беш жолу кайталаңыз.
8-кадам
Спорт дубалынын горизонталдык тилкесин же үстүңкү кайчылаш тилкесин колуңуз менен кармаңыз. Асылып, түз бутуңузду көтөрүңүз, дем чыгарганда. Дем алганда бутту ылдый түшүрүңүз. Жыйырма жолу кайталаңыз.
