Жука жана сулуу абске ээ болуу каалоосу бардык жаштагы аялдарды бириктирет. Көптөгөн адамдар ичтин булчуңдарын кылдаттык менен иштеп чыгышат, бирок каалаган натыйжага жетүүгө болбойт. Балким, курсактын кыйгач булчуңдары жөнүндө унутуп жаткандырсыз. Бирок жука бел үчүн алар жооп беришет. Бул булчуңдарда иштебей, кемчиликсиз абс алуу мүмкүн эмес. Бул көнүгүүлөрдүн кыйынчылык деңгээли биринчисинен акырына чейин жогорулайт.
Ал зарыл
- Гимнастикалык килем
- Expander
- Спорт залы отургуч же туруктуу отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Полдо отуруңуз. Экспандердин боосун бутка илип, сунулган колдор менен туткаларды көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Денеңиздин булчуңдарын чыңап жатып, акырындап капталга буруңуз. Буттар жана жамбаш кыймылсыз бойдон калышы керек. Колу-буту канчалык түздөлсө, бул көнүгүүнү аткаруу ошончолук кыйын болот.
2-кадам
Колдоруңузду тулку боюңузга сунуп, чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди бүгүп, аларды көтөрүп, музоолоруңуз полго параллель болуп турсун. Акырын буттарыңызды капталга бериңиз. Дароо баштапкы абалына кайтып, андан кийин бутту экинчи жагына түшүрүңүз.
3-кадам
Сиздин капталыңызда жатыңыз Буттарыңызды бириктирип туруңуз. Билегиңизди жерге коюңуз. Ал далысынын астында жайгашкан болуш керек. Ич жана арткы булчуңдарыңызды бекемдеп, жамбашыңызды ылдый көтөрүңүз. Дене кемчиликсиз бир түз сызыкта болушу керек. 15-30 секунд кармаңыз. Андан кийин экинчи тарабы үчүн кайталаңыз.
4-кадам
Тизеңизди бир аз бүгүп, чалкаңызда жатыңыз. Оң колуңузду денеге тик бурч менен сунуп, сол колуңузду ийбадатканага басыңыз. Тизеңизди оңго бүгүңүз, ошентип капталыңызга бурулуңуз. Ичти кысып, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн полдон көтөрүңүз. Сол чыканак менен сол тизеңизге жеткенге аракет кылыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. башка тарабына кайталап.
5-кадам
Машыгуу скамейкасынын четине отуруңуз. Буттарыңызды тик бурчтан бүгүп, өйдө көтөрүңүз. Сол тизеңизди оң далыңызга тартыңыз. Буттарыңызды жайбаңыз. Башка жакка бурулуп кайталаңыз. Бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча татаалдаштыруу үчүн, колуңузду отургучка койбоңуз. Ийилген колдоруңузду көкүрөк деңгээлинде бөлүп туруңуз.
6-кадам
Полдо отуруңуз. Чегилген буттарыңызды таманыңызга 10-15 см көтөрүп, колдоруңузду кысып, алдыңызга көкүрөк деңгээлинде сунуңуз. Денени болжол менен 45 градуска артка жылдырыңыз. Ушул абалда тең салмактуулукту сактап, тулку боюңузду күч менен капталга буруңуз. Артыңызды түз кармаңыз.
