Татынакай тон менен жасалган карын - бул эмгектин натыйжасы. Курсак көнүгүүлөрү менен алектенгендердин бардыгы, айрыкча аялдарда (түйүлдүктү коргоочу табигый майга байланыштуу) эң төмөнкү көйгөйдү жаратат деп айтышат. Көңүлүңүздү чөктүрбөңүз, бул ич кесеги менен иштөөнүн көптөгөн жолдору бар, бул сизди эки айдын ичинде көрсөткүчтөрү менен таң калтырат.
Нускамалар
1 кадам
Баштапкы абал - чалкаңызда жатып, колду капталыңызга полго кысыңыз. Түз буттарыңызды ылдый жыртып, аларды акырындап 30-40 см көтөрүңүз (15тен баштоого жетиштүү). Ушул абалда бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга түшүңүз. 15-20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Артыңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз ("кайың" абалына). Андан кийин, аларды жулкунуп түртүп баштаңыз. Үч топтомду 10 жолу жасаңыз. Бул көнүгүү туура жасалганда абдан натыйжалуу болот (жүктүн төмөнкү баскычка так түшкөнүн тактаңыз).
3-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн сизге адамга салмагын көтөрө турган горизонталдык тилке же ар кандай кайчылаш тилке керек. Турникке асылып, түз буттарыңызды 90 градуска көтөрүңүз. Ошол эле учурда, жамбаш менен ийилбестен денени түз кармаганга аракет кылыңыз. 10-15 жолу жасаңыз.
4-кадам
Баштапкы позиция - жерде отуруу. Буттарыңызды өйдө көтөрүп, өзүңүзгө карай тартыңыз, анан өзүңүздөн алыстатыңыз. Ошол эле учурда, колуңузду жерге же дубалга койбоңуз. Көнүгүү "салмак боюнча" жасалат. Кеминде 30 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Ошол эле учурда, акырындык менен жана шашылбай, курсак булчуңдарын колдонуп, тулку боюңузду көтөрүп, бутуңузду ага карай тартыңыз. "Бүктөө" - басма сөзгө эффективдүү жүк, бирок аны аткаруу кыйын. Аны булчуңдар чыңалып калганда, эки жумалык машыгуудан кийин баштоо керек.
6-кадам
Полдо жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, аларды көтөрүп, колду жамбаштын астына коюңуз, тулкуңузду жерден 20-30 см көтөрүңүз - бул сиздин баштапкы позицияңыз. Андан кийин, ийилген буттардын тизелерин башыңызга тартыңыз, андан кийин бутту түздөңүз. Үч топтомдо 8 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Буга чейин машыккан абс үчүн иштелип чыккан дагы бир оор көнүгүү - жатып абалда чуркоо. Баштапкы позиция - жаткан абал. Андан кийин, тынымсыз кыймылдап, кезегиңиз менен тизеңизди ийниңизге тартыңыз. Бул учурда, эң чоң чыңалуу үчүн суурулган буттун манжасын сууруп туруу керек. Көнүгүүнү бир мүнөт жасай бериңиз, андан кийин бир мүнөт эс алып, кайрадан баштаңыз.
