Түртүп көтөрүү сыяктуу популярдуу жана жөнөкөй көнүгүү - бул кошумча салмакты колдонбостон, бир нече булчуң топторуна таасир этүүнүн эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Туура түртүп көтөрүү сизге үч баш мыктын гана эмес, көкүрөк булчуңдарыңыздын, билек жана ийин курунун булчуңдарын, ошондой эле төрт баштуу баш, абс жана белди жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет.
Булчуңдар
Түртүү - бул белгилүү бир булчуңдарда өзүнчө иштебеген, бирок туура ыкма менен ар кандай булчуң топторун тигил же бул деңгээлде жүктөп, бүт денени чыңдай турган негизги көнүгүү. Эң олуттуу жүк колго, биринчи кезекте трицепске - колдун арткы бөлүгүндөгү булчуңдарга түшөт. Ошондой эле, көнүгүү учурунда колдун абалына жараша, чоң көкүрөк булчуңу ар кандай деңгээлде тартылат.
Кыйыр түрдө, түртүп көтөрүү учурунда дельталар иштейт - үч бурчтуу формадагы ийин булчуңдары, үч баштуу башты узарткан чыканак булчуңдары, буттагы квадрицепс, абс жана арткы булчуңдар. Колдун булчуңдары, билектин бардыгы, белдин ылдый жагында, жада калса, жамбашта. Аларга жүк аз, бирок дененин бул бөлүктөрүн тонировка кылуу үчүн жетиштүү. Ошентип, түртүп көтөрүүнү жасоодо дээрлик бүт дене-бой катышат, бул бул көнүгүүнүн популярдуулугун түшүндүрөт.
Түртүү техникасы
Мындан тышкары, түртүү техникасына жараша дененин ар кайсы бөлүгүнө жүктү ар кандай кылса болот. Ошентип, колдордун кеңири коюлушу менен көкүрөк булчуңдары бир кыйла интенсивдүү иштешет, алар колду жана буттун деңгээлинен ылдый түшүрүп жибергенде, тирөөчтөрдү бийик таянычка жасоодо көбүрөөк катышат. Колдун кууш орнотулушу менен, негизинен трицепске жүк түшөт, бирок көкүрөк булчуңдары дагы катышат - негизинен пекторалис минор. Сиз жогорку чекитте канчалык көп турсаңыз, колдоруңуз ошончолук жакшы насостонот. Бир колуңуз менен түртүп көтөрүп көтөрүп жүрүү менен, курал-жарак жана далы курларындагы жүктү кыйла көбөйтсөңүз болот, бирок бул ыкма жаңы үйрөнчүктөргө ылайыктуу эмес.
Эгерде түртүп көтөрүү учурунда башты буттун деңгээлинен ылдый түшүрсө, анда курсак булчуңдары көбүрөөк катышат, эгерде башты ылдый кармасаңыз, анда чоң төшкө чоң жүк түшөт. Пальмалардын арткы бетиндеги түртүүлөр колго жүктү коюуга мүмкүндүк берет, бул альпинисттер жана башка экстремалдык спортчулар үчүн өтө пайдалуу.
Түртүү учурунда иштеген бардык аталган булчуңдарга таасир берүү үчүн, көнүгүүнү туура жасоо керек: дененин жипке сунулгандыгын, омурткаларга бүгүлбөгөнүн, жамбашты өйдө көтөрбөңүз, ылдый түшүңүз дененин пол менен параллели, полдун төшү же мурду менен идеалдуу тийиши керек. Түртүп көтөрүүнү жай жүргүзүү керек, ылдый түшүргөндө дем алуу, көтөрүүдө дем чыгаруу керек.
Балдарга жана аялдарга классикалык түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоо кыйын, аларга түртүп көтөрүүнү тизеден баштоо сунушталат. Бул учурда буттан жана пресстен жүктөө толугу менен алынып салынат, салмагы төмөндөйт, трицепс жана көкүрөк булчуңдары колдун абалына жараша башкача катышта тартылат.
