Түртүп көтөрүү булчуңдардын ар кандай топторун, айрыкча, далы жана көкүрөктү иштетет. Алардын артыкчылыгы - штанга менен көнүгүүлөрдөн айырмаланып, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүнүн төмөндүгү. Ошентип, булчуңдарды жемиштүү өстүрүү үчүн кантип түртүп көтөрүү керек?
Нускамалар
1 кадам
Бир нече жылуу кыймылын жасаңыз. Булчуңдар муздак болсо, түртүп көтөрүү сыяктуу жөнөкөй көнүгүү да жаракат алып, тарамыштарга алып келет. Колуңуз менен селкинчектерди жасаңыз, ар кандай багытта бүгүлүп, көкүрөктүн статикалык жайылтылышы. Жылытуу болжол менен 5-7 мүнөткө созулуп, ар бир машыгуунун алдында жасалышы керек. Андан кийин, буга чейин түртүп көтөрүп жасай баштаңыз.
2-кадам
Колдун ар кандай абалы менен түртүп көтөрүү кыймылын жасаңыз. Жалпысынан, түртүп көтөрүүнүн үч негизги түрү бар: орто, тар жана кең. Ошондуктан, ар бир машыгуу, бул көнүгүүнү ар башкача жасап, көкүрөк булчуңдарынын бардык бөлүмдөрүн иштеп чыгыңыз. Ошентип, алгач, түз бутуңузга орто эсеп менен 15 жолу, андан кийин 20, андан кийин дагы 20 жолу жана аягында - 10. Баштоо үчүн жетиштүү болот. Кийинки жолу колдордун абалын өзгөртүп, ошол эле схема боюнча жүрүңүз.
3-кадам
Булчуңдардын гипертрофиясын түзүү үчүн салмакты колдонуңуз. Кол, арка жана көкүрөк булчуңдарын эффективдүү өстүрүү үчүн ар бир топтомдо акыркы жүктү түзүү маанилүү. Ансыз булчуңдарды топтоо процесси өтө узак убакытты алат. Салмак үчүн кадимки рюкзак же салмак туура келет. 1-2 жуманын ичинде 1-2 кг ашык эмес кошуңуз. Ошондой эле репликалардын жана топтомдордун санын көбөйтүңүз. Машыгуу процессинде түртүп көтөрүүнү 90-100 эсеге чейин көтөрүңүз. Аларды 4-5 ыкма менен жасасаңыз болот.
4-кадам
Буттарыңызды бир аз көтөрүлүп туруңуз. Бул сиздин түртүп көтөрүү күчүн жогорулатуунун дагы бир жолу, анткени бийик туруу көкүрөк булчуңдарыңызга жогорулаган кысымды берет. Бул үчүн отургучту, диванды же өнөктөшүңүздүн жардамын колдонуңуз. Комплектти аткарып жатканда бутуңузду кармоону сураңыз. Бул ыкманы 1-2 айлык машыгуудан кийин гана колдонуу керектигин унутпаңыз, антпесе белиңизден жаракат алсаңыз болот.
5-кадам
Курамында белок жана углевод бар азыктарды жегиле. Булчуңдар дене тарбия көнүгүүлөрүнөн эмес, туура тамактануудан өсөт. Быштак, дан азыктары, макарон, гречка, тоок жана ун азыктарын көбүрөөк жегиле. Ошентип, булчуңдарыңызды азыктандырып, алардын өсүшүнө түрткү берсеңиз болот.
