Кооз көкүрөк жана ийин булчуңдары үчүн жөнөкөй жана жеткиликтүү көнүгүү - бул түртүп көтөрүү. Аны ишке ашыруу үчүн горизонталдуу платформа гана жетиштүү. Түртүп көтөрүү үчүн штанга пресс сыяктуу атайын спорттук шаймандар талап кылынбайт. Баса, түртүп көтөрүү - бул стенддик пресс-машыгуунун тескери жагы, бирок эффект аны менен салыштырууга болот.
Бардык жерде жана ар бир адам үчүн түртүп көтөрүүнү жасай аласыз, анын иш жүзүндө эч кандай өзгөчөлүктөрү жок. Көнүгүү ар кандай машыгуу комплексине ылайыктуу, аны жылытуу катары колдонсо болот. Анын баардыгы үчүн жөнөкөй жана түшүнүктүү техникасы бар, бирок машыгууну баштоодон мурун позаны түзүү маанилүү. Түртүп көтөрүү жай жүргүзүлүп, денедеги булчуңдар башкарылат. Анда сиз өз салмагыңыз менен гана иштейсиз.
Muscle
Түртүп көтөрүү менен дээрлик бардык булчуңдар иштешет, бирок негизги булчуңдардын катарына көкүрөк булчуңдары, дельта, трицепс (далы трицепси) тартылат. Ичтин, билектердин жана муундардын булчуңдары көмөкчү булчуңдар катары иштешет.
Түртүп көтөрүүнү жасоонун негизги ыкмалары кайсылар? Аларга төмөнкүлөр кирет:
- колдун тар орнотулушу (колдун ортосунда 20 см жакын эмес);
- колдун кеңири коюлушу (ийинден 20-30 см кеңирээк);
- классикалык поза (ийин муундарынын астындагы алакан).
Эсиңизде болсун, түртүү техникасын өзгөртүү менен, мисалы, алакан аралыкты кыскартуу же узартуу жолу менен, сиз башка булчуңдарга жүктү кайрадан бөлүштүрөсүз!
Мисалы, кууш кармоо менен трицепс (трицепс брахии) жана бир аз көкүрөк майор даярдалат. Колдорду кеңири жайып, эң негизги максат - көкүрөктү өйдө көтөрүү, башкача айтканда, көкүрөк булчуңдары иштейт.
Эгер алар булчуңдардын күчүн жана көлөмүн көбөйткүсү келсе, анда салмагы колдонулат. Татаал түртүп көтөрүү түрлөрү:
- арткы бөлүгүндө кошумча салмак менен (толук рюкзак, атайын жилет, бардан куймак);
- "Бриллиант" түртүп көтөрүү (спортчунун баш бармактары менен сөөмөйү бири-бирине тийип, алмазды түзөт);
- ла "жөргөмүш адам" (поза альпинист жөргөмүшкө окшош: буту бүгүлүп, эң төмөнкү чекитте ийинге багытталат);
- пахта менен түртүү (плиметриялык).
Кыйын түртүп көтөрүү көптөн бери машыгып келгендерге ылайыктуу. Окутуунун баштапкы этабында башталгычтар аларды комплекске кошпогону жакшы. Түртүп көтөргөндө, дененин түз сызык - бар экенине ынаныңыз. Бөксөлөр төмөнкү фазанын эң жогорку чекити болбошу керек.
Кеңеш
Эгер сабактардын башында эмне кылуу кыйын болсо, анда тизеңизден түртүп көтөрүп баштаңыз. Ар бир булчуңду көзөмөлдөп туруңуз. Көнүгүүлөр жай аткарылат, бирок мындай учурда тез-тез жана туура эмес жүргөнгө караганда жай жана натыйжалуу жүргөн оң.
Канча кылыш керек?
Күч көнүгүүлөрү күн сайын жасала бербейт. Неге? Бул булчуң талчалары микро сыныктардан кийин калыбына келүүгө убакыт табышы керектигине байланыштуу. Андыктан жумасына 1-2 жолу режимде 2-3 ыкма менен иштеңиз. Комплексте 8-10 жолу түртүп көтөрүү бар. Жаңы баштагандар азыраак кайталоодон баштаса болот.
Эгерде сиз булчуң тонун калыбына келтиргиңиз келсе, анда аларды кандайдыр бир белгилүү бир булчуңдарды насостобой бекемдеңиз, андан кийин каалаган техникаңызды тандаңыз.
