Түртүү - бул эркектер менен аялдар үчүн дененин жогорку бөлүгүндөгү булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн пайдалуу көнүгүү. Көтөрүү айрыкча абалды жакшыртат көкүрөк булчуңдарынын. Ошондой эле, алар омуртканы чыңдайт.
Нускамалар
1 кадам
Ар кандай түрдөгү түртүп көтөрүү менен, дененин бүтүндөй жогорку жарымы активдүү иштеп жатат: кол, ийин, көкүрөк булчуңдары, арка, абс. Мындан тышкары, муундар менен омурткалар бекемделип, абалы жакшырат. Ошол себептен түртүп көтөрүү - бул эркектин гана көнүгүүсү эмес. Бул аялдарга деколлет аймагын абалын булчуңдарын көбөйтпөстөн жакшыртат.
2-кадам
Денени көтөрүү жана түшүрүү үчүн арткы, карын, кол жана ийин булчуңдары чогуу иштешет. Белдин ылдый жагындагы булчуңдар дененин түз болушуна жардам берет. Дене баштапкы абалына келгенде, бардык булчуңдар чыңалууда. Бардыгы эле билбейт, канчалык деңгээлде печальные пресс жүктөлөт подтянуты. Чындыгында, арткы булчуңдар менен бирге дененин туура абалын сактоого жардам берет. Эгерде көнүгүүнүн аягында ич булчуңдарында күйүк сезими пайда болсо, бул туура техниканы көрсөтөт.
3-кадам
Жада калса бөксөлөрдүн жана сандын арткы булчуңдары түртүп көтөрүүгө бир аз болсо да кирет. Бир бутуңузду жерден алып койсоңуз, аларды катуураак жүктөй аласыз. Негизинен, бул жөнөкөй көрүнгөн көнүгүү боюнча көптөгөн айырмачылыктар бар. Алар булчуңдарга ар кандай басым жасоого мүмкүндүк берет. Классикалык түртүп көтөрүү: кол ийиндин кеңдигинен кеңирээк, бут ийиндин кеңдиги. Буттарыңыздын абалын кыскартып, ийниңиздеги жүктү көбөйтө аласыз. Төмөн түшкөндө, дене түз сызыкта, чекит болжол менен 90 градус бурчта чыканак болот.
4-кадам
Эгерде сиз өзүңүздүн позаңызды өнүктүрүүгө көңүл бөлгүңүз келсе, гимнастикалык топ менен түртүп көтөрүп жүрүңүз. Колдору ийнинен кеңирээк, түз буттары топтун үстүндө жатат. Денеңизди кадимки түртүп көтөргөндөй түшүргөндө, параллелдүү түрдө топто тең салмактуулукту сактоого туура келет. Мында кооз позанын өнүгүшүнө салым кошкон булчуңдар колдонулат.
5-кадам
Эгер сизге абс көбүрөөк кызыктырса, түртүп көтөрүүнүн татаал түрүн жасай аласыз. Баштапкы позиция классикалык түртүп көтөрүүдөгүдөй эле. Акыркы чекитке түшкөндөн кийин, бутуңузду ылдый көтөрүп, тизеңизди чыканакка бериңиз. Баштапкы абалга көтөрүлүп, бутту жерге коюңуз. Ошондой эле мындай түртүүнү жасай аласыз: бардыгы классикалык версиядагыдай, бирок акыркы чекитте сиз денеңизди буруп, колуңузду жулуп, жогору көтөрөсүз.
6-кадам
Колдорду жана ийиндерди баса белгилөө үчүн, бир колуңузду ылдый, экинчисинизди жогору коюңуз. Колуңузду бир-бирден алмаштырыңыз. Ушул максаттарда гантелдер менен түртүп көтөрүп чыксаңыз болот. Сыгып чыгып, баштапкы абалына кайтып, гантел менен колуңузду чыканагыңыз менен өйдө тартыңыз. Көкүрөгүңүзгө дагы басым жасоо үчүн, колдоруңузду абдан бекем коюңуз. Бирок бул түртүп көтөрүү үчүн кыйла татаал вариант.
