Баскетбол ойноп, чуркоо же штанганы көтөрүү сыяктуу спорттук көнүгүүлөргө киришүүдөн мурун, булчуң топторун, айрыкча машыгуу учурунда жүктөөнү пландап жаткан топторду жылытыш керек.
Нускамалар
1 кадам
10-15 мүнөт жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн узактыгы сиздин ден-соолугуңуздун деңгээлине жараша болот. Мисалы, сиз чуркай турган болсоңуз, бутуңуздун булчуңдарын жумшак селкинчектер менен жылдырып, ордунда чуркаңыз. Булчуңдарды штанга көнүгүүсүнө даярдоо үчүн, чуркоо тилкесинде бир нече мүнөт машыгыңыз, андан кийин токтоп, колуңуз менен тегерек кыймыл жасаңыз.
2-кадам
Эске алыңыз, канчалык жигердүү жана узак машыгууну пландаштырсаңыз, булчуңдардын жылышы ошончолук күчтүү жана узак болушу керек. Даярдык көрүү мезгилине көбүрөөк убакыт бөлүү керек, анткени алардын органдары күчтү тез мобилизациялоого али көнө элек. Узак убакыттан бери спорт менен алектенип келген адамдар үчүн дене, бүтүндөй машыгуу режимин "эсинде" сактайт - ошого жараша, алардын жумушка аралашуусу жеңилирээк.
3-кадам
Жылынгандан кийин дененин ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн өтө маанилүү болгон булчуңдарды сунуучу көнүгүүлөрдү жасоо керек. Музоо жана тиби булчуңдарын сунуу бүт дененин кыймылын жакшыртат. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз сунуу позаны түзөтүүгө жана белдин жана далы курундагы оорулардан жана ыңгайсыздыктардан, кыймылдын катуулугунан арылууга жардам берет.
4-кадам
Ар бир көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин созууну кайталаңыз. Бардык булчуңдарда жана муундарда иштөө; белдин, белдин, төштүн, арткы жана сандын алдыңкы булчуң топторуна, жамбашка көңүл буруңуз, колду жана билектерди, моюн муундарын, төмөнкү буттарды, жамбаш муундарын өнүктүрүңүз.
5-кадам
Булчуңдардын ар бир тобун созуу үчүн орто эсеп менен 15-20 секунд бөлүп, көнүгүү убактысын бир мүнөткө чейин акырындык менен көбөйтүңүз. Байламыштарыңызга, муундарыңызга жана булчуңдарыңызга зыян келтирбөө үчүн бир калыпта сунуңуз. Көнүгүү учурунда булчуңдар чыңалууну сезиши керек, бирок ооруну сезишпейт. Тынчтанып, терең дем алыңыз, мурун менен дем алып, оозу менен дем чыгарыңыз.
6-кадам
Көнүгүүдөн кийин сунуу булчуңдарыңызды бошоңдотуп, денеңиздин кадимки жашоо ритмине келүүсүнө жардам берет. Эч качан ысытылбаган булчуңдарды сунбаңыз, бул көптөгөн микротравмалардын пайда болушу менен коштолот.
7-кадам
Чыныгы көнүгүүгө өткөндө, туура техниканы карманыңыз. Айрыкча бодибилдингде оор салмактан баштабай, булчуңдар жылыган сайын жүктү көбөйтүңүз. Камсыздандыруучунун жардамын унутпаңыз, кээ бир көнүгүүлөрдө ансыз болбойт.
