Негизги милдетке комплекстүү мамиле кылуу сизге тез жана натыйжалуу каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет. Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн сабак учурунда унутпашы керек болгон нерсе сан эмес, сапат маанилүү. Ошондой эле, диета жөнүндө ойлонуу ашыкча болбойт.
Үйдө изилдөө программасы
Үйдө машыгууларды гантелдер менен жүргүзүү максатка ылайыктуу болот. Ал жөнөкөй негизги программанын принциптеринин негизинде курулат. Булчуң топторунун бул комплекстүү машыгуусу бир сабакка киргизилет.
Сунушталган көнүгүүлөр, эгерде сиз нөлдөн баштасаңыз, анда көп салмак менен, бирок азыраак кайталануу менен аткарууга сунушталат. Себеби, такай машыгып жүргөн спортчулар үчүн программа сунушталат.
1-сабак
Гантел ийиндери - 2 комплектте 8-10 кайталоо.
Бир буттагы өпкө - 2 топтомдо 10-12 кайталоо.
Турган гантель пресс - 3 комплектте 10-12 кайталоо.
Dumbbell Squats - 3 комплектте 8-10 кайталоо.
Түртүү - эң көп дегенде 2 топтом.
Гантель стендиндеги пресс - 3 комплектте 10-12 кайталоо.
Тартуу (кезектешип кармоо) - максимум 2 топтом.
Dumbbell Rows - 3 топтомдо 12-15 кайталоо.
Session 2
Сиздин алдыңызда гантелдерди көтөрүү - 2 топтомдо 12-15 кайталоо.
Side Dumbbell Raises - 3 топтомдо 12-15 кайталоо.
Dumbbell Deadlift - 3 комплектте 8-10 кайталоо.
Артка түртүү - эң көп дегенде 2 топтом.
Жатып жаткан гантельдерди көбөйтүү - 3 топтомдо 10-12 кайталоо.
Тартуу (кезектешип кармоо) - максимум 2 топтом.
Бир колу ийилген гантел катар - 3 топтомдо 12-15 кайталоо.
Трицепс гантелинин тармал - 3 топтомдо 10-12 кайталоо.
Окуу программасы боюнча түшүндүрмөлөр
Жумасына 3-4 жолу машыгуу менен сунушталган программага ылайык, үйдөн сордуруп алсаңыз болот. Сабактар бири-бири менен алмаштырылышы керек.
Ар бир машыгуу болжол менен 40 мүнөткө созулат.
Аракетиңизди баштаардан мурун жеңил жылытуу жасаңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызды негизги жүккө даярдайт. Бул ар кандай жаракаттан сактанууга мүмкүндүк берет. Сабакты булчуңдарды сунуп бүтүрүү керек. Жылытуу көнүгүүлөрүн Интернеттен таап, Интернеттен көрө аласыз.
Ичтин булчуңдары сеанстын аягында же эс алуу күндөрү куюлушу керек. Мындай ыкма кыска убакыттын ичинде каалаган натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Машыгуу өткөрүүдө бул комплекстин көнүгүүлөрүн эки-экиден жасоо сунушталат. Мисалы, өпкөдөн кийин, сөзмө-сөз 10 секунд эс алып, дароо ийиндерине өтүү керек. Аларды аяктагандан кийин, калганы 30-40 секундду алышы керек. Андан кийин дагы бир жолу кайтып, топтомун кайталап керек.
Сунушталган ыкма окутуунун узактыгын кыскартып, натыйжалуулугун жогорулатат. Мындан тышкары, көнүгүүлөр бардык булчуң топтору тартылгандай тандалып алынган: трицепс, бицепс, латиссимус дорси жана көкүрөк булчуңдары.
