Туура эмес тамактануу, курамында май жана шекер көп болгон тамак-ашка болгон кумарлануу ашыкча салмак көйгөйлөрү аялдарды гана эмес, күчтүү жыныстарды дагы тынчсыздандырат. Эркектер үчүн фигурасын кадимки абалга келтирүү, ошондой эле булчуңдарын чыңдоо жана өнүктүрүү үчүн күч көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат. Бул көнүгүүлөр ден-соолукка зыяндуу тамактарды диетадан чыгаруу менен бирге (фаст-фуд, чипсы, канттуу газдалган сода) дене-бойду чыңдап, булчуңга күч келтирет.
Салмак көтөрүү көнүгүүсү
- горизонталдык тилкеде (кайчылаш тилкеде) тартылуу;
- жерден же отургучтан түртүп жаткан тирөөчтөн;
- сөөктүн үстүндө отуруп, сөңгөктүн бүгүлүшү-узартылышы;
- чалкасынан жатып баштын артына бутту көтөрүү жана түшүрүү;
- гимнастикалык дубалга илинип турган бутту оң бурчка көтөрүү (кайчылаш тилке);
- эки же бир бутка отуруу;
- терең чалкасынан секирүү;
- булчуң максималдуу чыңалуу, андан кийин толук эс алуу (мисалы, колду эки капталга көтөрүп, катуу чыңап, андан соң эс алуу).
Каршылык көрсөтүү тилкелери жана ийкемдүү тилкелери бар көнүгүүлөр
Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун лента туруктуу таянычка бекем бекитилиши керек. Мисалы, гимназияда гимнастикалык дубал таяныч болуп бере алат.
- Эки колуңузду эки жагыңызга, өйдө-ылдый туруу же чалкаңызда жатып суюлтуу;
- окшош кыймылдар ар бир кол менен кезектешип, колдун айлануу кыймылдары, ийиндин ички жана тышкы бурулуштары;
- билектин кыймылдары: ар кандай баштапкы позициялардан бүгүү жана кеңейтүү (колдун позициясынан алдыга, капталына, төмөн);
- оң (сол) капталынан туруп гимнастикалык дубалга билекти туруп турган абалынан буруп;
- щетка кыймылдары: колдун бүгүлүшү жана сунулушу, айлануусу, уурдалышы жана кошулуусу;
- сууда сүзүү кыймылын тууроо (брасс, сойлоп жүрүү); спорттук гранатаны, найза ыргытууну тууроо (лента арткы жана ылдый жагына бекитилген);
- кол кыймылдары ийилүү, тулку бойдун бурулушу, ийилүү менен айкалышып;
- бир бутта турган абалда же жаткан бойдон ийкемдүү тилке менен бут кыймылдары: бүгүү жана сунуу, түз буттарды тегиздөө-жайуу.
Dumbbell Exercises
Гантельдин ордуна суу же кум толтурулган желим бөтөлкөлөрдү колдонсоңуз болот.
- Отургучта туруп же отурган абалда гантел менен ар кандай кыймылдарды жасаңыз: бүгүлүп-чыканак муундагы колду сунуу жана түз колду көтөрүү-түшүрүү;
- колдорду гантелдер менен кыймылдатууда, денени капталга буруп, жантайыңыз, алдыга жана артка, бүкүрөйүп, буттары менен кезектешип өпкөнү;
- бир эле учурда гантел менен көнүгүүлөрдү жасоо, төшөккө жатып жатып, арткы белди бүгүү;
- жерге отурганда денени көтөрүү жана түшүрүү;
- Колдун кыймылын гантель менен кыймыл менен айкалыштырыңыз: колду капталга жана оң бутту алдыга көтөрүү, колду ылдый түшүрүү - сол бутту алдыга көтөрүү ж.б.у.с.;
- билектердин гантелдер менен кыймылдашы: бүгүү жана сунуу, кирип-чыгуу;
- щеткалардын гантель менен кыймылдары: бүгүү жана кеңейтүү, кошуу жана уурдоо, щеткаларды айландыруу.
Тизмеде көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү комплекстерге топтоого болот жана аларды ишке ашыруу менен кезектештирүүгө болот. Комплекстеги ар кандай булчуң топторун окутууга багытталган көнүгүүлөрдүн саны 8ден 10го чейин болушу мүмкүн, ар бир көнүгүүнүн кайталанышынын саны 6дан 14кө чейин.
