Денени кургатуу - бул спортчу организмди көрүнүктүү жана жагымдуу кылуу үчүн ашыкча майларды төгөт. Бир эле учурда салмакты сактоо бир топ кыйын: атайын окуу программаларын колдонуп, туура тамактануу керек.
Көптөгөн башталуучулар дагы ушундай ката кетиришет: алар жылуу кур жана шорты кийип, 20-30 мүнөт күчөтүлгөн темп менен чуркап, андан кийин күч-кубат машыгуусуна өтүшөт. Мындай ыкма майдан арылууга мүмкүнчүлүк бербейт, ал тургай, дене табы өтө жогору болсо, зыянга учурашы мүмкүн. Ал эми салмагы 100 кгдан жогору адамдар үчүн, негизинен, буттагы байламталарга зыян келтиргендиктен, чуркабаган жакшы.
Тери астындагы майдан кантип арылууга болот
Бирок, дагы деле болсо, кургатуу үчүн аэробдук жүк керек. Болгону ал акылга сыярлык деңгээлде болушу керек. Сиз жетиштүү кычкылтекти колдонушуңуз керек, ошондой эле булчуңдарды ашыкча жүктөбөйсүз. Буттун күйүп кетиши жүктүн өтө жогору экендигин жана организмде глюкозанын анаэробдук гликолиз башталаарын, ал эми май таптакыр кычкылданбагандыгын билдирет. Эгерде сиз муунтуп жатсаңыз, анда организмде кычкылдануу үчүн кычкылтек жетишсиз, тиешелүүлүгүнө жараша машыгуунун эффективдүүлүгү төмөндөйт.
Бул учурда жүрөктүн кагышына (HR) көңүл буруу жакшы, анткени аэробдук жүктөмдүн деңгээлин дал ушул көрсөткүч так көрсөтөт. Биринчиден, максималдуу ченди эсептөө керек. Ал үчүн жашыңызды 220дан чыгарыңыз. Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, анда жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү 190. Андан кийин бул көрсөткүчтөн 35 пайызды алып салыңыз (190-35% = 123.5). Бул майдын күйүшү үчүн оптималдуу жүрөктүн кагышы.
Ошондой эле тамак-аш менен чектелишиңиз керек. Ошол эле учурда, бул жерде кадимки диета жардам бербейт, анткени максат жөн гана арыктоо эмес, булчуң массасын сактоо менен майдан арылтуу. Ал үчүн калорияларды эсептеп, алардын күнүмдүк керектөөсүн акырындап азайтуу керек. Жума сайын, 2000 денгээлге жеткенге чейин күнүмдүк керектөөнү 200-300 ккалга азайтыңыз, ошондой эле майлуу тамактардан белоктун пайдасына баш тартышыңыз керек.
Массаны кантип сактоо керек
Сизге күчтү үйрөтүү керек болот. Оптималдуу машыгуу убактысы: 40-60 мүнөт. Бул учурда чоң булчуң топторуна артыкчылык берилип, негизги көнүгүүлөргө көңүл буруу керек. Топтомдордун ортосунда эс алуу бир мүнөттөн ашпашы керек. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн спорттук тамактанууну дагы колдонсоңуз болот.
Окуунун оптималдуу схемасы төмөнкүчө. Биринчиден, туруп штанганы басуу керек (3 кайталоо 14 кайталоо), андан кийин Смит тренажерунда лонгес (3 жолу 10 жолу) жана ар кандай колдору менен түртүп көтөрүү (3 жолу 12 жолу). Андан кийин эки көнүгүүнүн суперсетин жасаңыз. Биринчиси - Смит машинасын колдонуп ийилген катар, экинчиси - чайнекти бир кол менен түртүү. Эки көнүгүү тең 12 кайталоодон турган үч топтомдо жасалат.
