Акыркы жылдары эркектер сырткы келбетине көбүрөөк көңүл бура баштады. Азыр сулуу фигура ийгиликтин жана ден-соолуктун белгиси. Таң калыштуусу, фитнес индустриясы өнүгүп жатат. Бирок идеалдуу эркек фигура кандай жана аны мүмкүн болушунча тезирээк кантип жаратса болот? Белгилери өтө жөнөкөй: ичке бел, кең далы, күчтүү колдор жана ийиндер. Дал ушул элементтер биринчи кезекте көзгө урунуп, эркек силуэтти таанымал кылат.
Ал зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - устун.
Нускамалар
1 кадам
Сиздин арткы булчуңдарыңызды иштеп чыгуу үчүн тилкеде тартма тартууларды жасаңыз. Бул көнүгүүнү башка машыгуу менен алмаштыруу кыйын. Кантсе да, спорт залда гана эмес, короодо жана үйдө тартса болот.
2-кадам
Тилкени колуңуз менен кармаңыз, алаканыңыздын аралыгы далыңыздан бир аз кеңирээк. Пальмалар өзүлөрүнөн алыстап карашат. Буттарыңызды бир аз бүгүп илип коюңуз. Белдин ылдый жагына бүгүлүп, ийиндерин бириктирүү. Чыканактарыңызды акырындык менен денеңизге сүйрөп, ээгиңиз тилкеге тийгенче жогору көтөрүңүз. Андан кийин жай ылдый түшүңүз. Артыңызды бош койбогула же колуңарга эркин асылып калбагыла. Бул трисепс булчуңдарынын жаракат алышына алып келиши мүмкүн.
3-кадам
Жука белди жаратуу үчүн курсак булчуңдарын гана эмес, булчуң корсети деп аталган нерсени да жасаш керек. Идеалдуу негизги көнүгүү - бул тактай. Бул изометриялык көнүгүүнү күн сайын 1-2 мүнөттүн ичинде жасоо керек.
4-кадам
Чыканакта жаткан тирөөч абалын алыңыз. Чыканактарды далы муундарынын астына катуу коюңуз. Манжаларыңызды жерге коюңуз. Өзөгүңүздөгү булчуңдарды күчөтүү менен денеңизди таажыдан согончокко чейин түз кармаңыз. Жалпак тактайга басылгандай, артыңызды түз кармаңыз. Белиңизди бүгүп же бүгбөңүз. Глутуңузду бекемдеңиз. Бул кызматты бир мүнөткө жакын кармаңыз.
5-кадам
Оор штанганы көтөрүңүз. Түз туруңуз, штанганы көтөрүп, денени бойлой ылдый түшүрүңүз. Колдоруңуздун абалын өзгөртпөстөн жана артыңызды түз кармабай, кулагыңызга жетүүгө аракет кылып жаткандай ийиндеринизди өйдө көтөрүңүз. Аларды жай ылдый түшүрүңүз, булчуңдар бардын салмагынын астында созулуп жаткандыгын сезиңиз. 5-8 жолу үч топтомун жаса. Бул көнүгүү дельтоиддик булчуңду өнүктүрүүгө багытталган.
6-кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Штанганы көтөрүп алыңыз. Кол дененин боюна ылдый түшүрүлөт. Чыканактарыңызды бүгүп, тилкени жогору көтөрүңүз. Үстүңкү жагында тилке мүмкүн болушунча ийиндерге жакын болуп, эки секунд кармалып, тилкени акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Штанганы көтөрүү далысын жана бицепсин өнүктүрүүгө багытталган. Бул көнүгүүнү гантелдерди колдонуп жасасаңыз болот.
7-кадам
Эркектин силуэтинин таанымал өзгөчөлүктөрүнүн үстүндө иштеп жатып, сурамжылоого катышкан аялдардын 80% ы жамбашты эркектин денесинин эң эротикалык бөлүгү деп аташарын унутпаңыз. Машыгууңузга штанга менен скватчтарды кошуп коюңуз. Бул бир эле учурда буттарыңыздагы жана жамбаштарыңыздагы бардык булчуңдарды чыңдоого мүмкүндүк берет.
