Курсакты тегиз кылуу үчүн, кооз "кубиктер" менен, ичтин булчуңдарын татаалдаштыра иштеп чыккан көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Кантсе да, алар күнүмдүк жашоодо ушундай иштешет. Сиз күчтүү болосуз, жана сиздин ичеги-карындарыңыз тез арада каалаган жеңилдикке ээ болот.
Зарыл
- - гимнастикалык килем;
- - салмагы 1 кг салмактуу топ;
- - диаметри 55 см фитбол.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууну баштоодон мурун булчуңдарды жылытыш керек. Он мүнөт бою денеңизди жана колуңузду тегерете айландырыңыз. Аягында, 20-30 секундага созулуп, белиңизди жана ич булчуңдарыңызды акырын тартыңыз.
2-кадам
Биринчи көнүгүү бурмалоо болот. Аны чалкаңызда жатып жасаңыз. Ошол эле учурда, түз колдоруңузду алаканыңыз менен ылдый жагына бүктөп, тизеңизди бир аз бүгүп, аларды бириктирип, буттарыңызды жерге коюңуз. Артка туура, нейтралдуу абалды ээлөө үчүн - прессти бекемдеңиз. Демиңиз, андан кийин он жолу жай демиңизди чыгарып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алыңыз. Ошол эле учурда, далыңызды жана чекеңизди тизеңизге сунуп, белиңизди жерден көтөрүп, колдоруңузду көтөрүп, полго параллель сунуңуз. Денени ушул абалда беш жолу эсептөө үчүн кулпулаңыз. Курсакты тартып туруу керек, ошондуктан ар бир эсептөөдө пресстин чыңалуусун көзөмөлдөп туруу керек. Онго чейин санап, жай дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз. Аны аткарууда пресстин бардык булчуңдары, айрыкча көтөн чучук булчуңдары тартылат.
3-кадам
Кийинки көнүгүү салмак менен татаалдашкан "велосипед". Топту төштүн деңгээлинде кармап, килем үстүндө жатыңыз. Ошол эле учурда чыканак ар кандай багытта каралышы керек. Тизелериңизди бүгүп, музоолоруңуз полго параллель болуп турсун. Далыңызды жана башыңызды көтөрүңүз, дем алыңыз. Андан кийин - беш эсеп үчүн дем чыгарыңыз. Бул убакыттын ичинде денеңизди оңго буруп, сол чыканагыңызды оң саныңызга сүйрөп, ошол эле учурда сол бутуңузду ылдый 45 градус бурч менен алдыга тартыңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, ар кандай багытты караңыз. Кайра дем алыңыз. Дем чыгарганда башыңызды жана далыңызды төмөндөтпөстөн жай баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле жай темп менен көнүгүүнү тескери багытта кайталаңыз. Локондордун багытын өзгөртүп, сегиз жолу кайталаңыз. Көнүгүү учурунда негизги жүктү пресстин кыйгач булчуңдары көтөрөт, бирок бул процессте калган бардык булчуңдар катышат.
4-кадам
Акыркы көнүгүү - фитболду бутуңуз менен көтөрүү. Килемге жатып, түз колду баштын артына коюп, музоолоруңуз менен фитболду кысыңыз. Омурткаңыздын табигый ийрилишине жардам берүү үчүн, ичеги-карыныңызды бекемдеңиз. Дем алганда, тизеңизди бир аз бүгүп, бутуңуз менен фитболду жерден 45 градуска көтөрүңүз. Акырындык менен дем чыгарып, бештен бир жолу, ичеги-карыныбызды колдонуп, башыңызды жана далыңызды көтөрүп, колуңуз менен топко жетиңиз. Фитбол менен бутуңузду кармаганда, ийниңизди жана башыңызды түшүрүңүз. Көнүгүүнү сегиз жолу кайталаңыз. Аны аткарууда пресстин бардык булчуңдары иштелип чыгат, эң негизгиси - ички туурасынан жана кыйгачтан.
5-кадам
Жогорку натыйжалуулук үчүн бул комплекс жумасына үч жолу аткарылышы керек. Ар бир жолу көнүгүүнүн тартибин өзгөртүңүз. Сабактар ортосунда 48 сааттан кем эмес тыныгуу жасаңыз.
