Курсак дүйнөдөгү көптөгөн адамдардын көйгөйлүү зонасы болуп саналат, анткени ал сөөктүн корсетине ээ эмес жана булчуңдарда кармай турган эч нерсе жок. Прессти кадимки машыгуулар менен гана сордуруп алууга болот, ал үчүн күнүнө он мүнөт жетиштүү.
Нускамалар
1 кадам
Жерде жатып, тизеңизди бүгүп, жерге жаткырыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Ичтин булчуңдарын жыйрып жатканда өзөгүңүздү көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз. Бул учурда, арткы тегеректелиши керек, ээгин көкүрөккө кыспоо керек. Отуз-кырк жолу кайталап жасаңыз.
2-кадам
Ошол эле баштапкы абалдан баштап, денени чыканакка карама-каршы тизеге тийгизип көтөрүңүз. Ар бир көтөргөндө чыканак менен тизени башкаларга алмаштырыңыз, көнүгүүнү эки тараптан жыйырма жолу кайталаңыз.
3-кадам
Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, буттарыңызды бир аз жайыңыз (алардын ортосунда кеминде отуз сантиметр аралык болушу керек). Алаканыңызды бири-биринин үстүнө коюп, сунулган колдоруңузду алдыга сунуп, аларды жамбашка мүмкүн болушунча алып барыңыз. Муну жасап жатканда, кайтып келгенде жерге түшүп кетпеңиз. Кырк жолу кайталаңыз.
4-кадам
Далыңызда жатып, бутуңузду көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду жамбаштын астына коюңуз. Бул позициядан, жамбашты көтөрүп жатканда тизеңизди көкүрөккө карай тартыңыз. Бул көнүгүү сиздин ичтин төмөнкү булчуңдарыңызды иштейт. Жок дегенде жыйырма жолу кайталаңыз.
5-кадам
Далыңызда жатып, бутуңузду көтөрүңүз (тизеңизге бир аз бүгүлсөңүз болот), колуңуз - жамбаштын астында. Ичтин булчуңдарын жыйрып, жамбашыңызды өйдө карай түртүңүз. Муну жасап жатканда, аны бир калыпта жасаганга аракет кылыңыз. Жыйырма жолу кайталаңыз.
6-кадам
Жаткан абалда тизеңизди бүгүп, эки бутуңузду оң жагыңызга коюңуз. Сол колуңузду башыңыздын артына, оң колуңузду ашказанга коюңуз. Денеңизди көтөрүп, сол колуңуздун чыканагын буттарыңызга карай тартыңыз. Он беш жолу кайталап, капталдарын өзгөртүңүз.
7-кадам
Тизеңизди бүгүп, колдоруңузду бутка тургузуңуз. Дем чыгарганда, полдун бирине же экинчисине тийбестен, колду жайып, бутуңузду түздөңүз. Жыйырма жолу кайталаңыз.
