Эгер капталдарда жана курсакта ашыкча майды байкасаңыз, белгилүү бир физикалык көнүгүүлөрдү тандашыңыз керек. Алар дененин бул бөлүктөрүндөгү ашыкча кендерди кетирүүгө жардам берет. Бардык көнүгүүлөр ченем менен жасалышы керектигин унутпаңыз. Күч менен машыгуу көйгөйдү чече албайт. Көнүгүүлөрдүн санын акырындык менен көбөйтүү пайдалуу болот, бирок кайрадан ченемдүү.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи көнүгүүнү жасоо үчүн, бутту тизеге бүгүп, чалкаңызга жатыңыз. Колдоруңузду денеңиздин жанына коюңуз. Көнүгүүнү төмөнкүдөй жүргүзүү керек: денеңизди бүгүп, колуңуз менен кезектешип таманыңызга жетиңиз. Бул көнүгүү турган ийилгендерди эске салат.
2-кадам
Экинчи көнүгүү үчүн денеңиздин абалын бирдей кармаңыз. Баштын артында колду чыканакка бүгүп коюу керек. Көнүгүүнү төмөнкүдөй жасаңыз: ич булчуңдарыңызды чыңап жатканда тулкуңузду көтөрүңүз. Чыканактардын тизеге тийиши зарыл. Бул көнүгүүнү жай жасоо керек.
3-кадам
Үчүнчү көнүгүүдө баштапкы абалды ошол эле бойдон калтырыңыз. Көнүгүү экинчисине окшош, тулканы көтөрүүдөн тышкары, оң тизеге сол чыканак менен тийүү үчүн, тескерисинче, бир аз буруш керек. Буттарды полдон түшүрбөө керек.
4-кадам
Кийинки көнүгүүнү баштоо үчүн сол капталга жатуу керек. Буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз, алар чогуу болушу керек. Оң колуңузду оң кулагыңызга коюңуз. Көнүгүү төмөнкүчө аткарылат: денеңиздин үстүңкү бөлүгүн полдон мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Курсактын жантайыңкы булчуңдары ошол эле учурда чыңалат. Ушул эле кадамдарды экинчи жагынан гана кайталаңыз.
5-кадам
Бешинчи көнүгүүнү мурункусундай абалда аткарыңыз. Оң колуңуз менен жатсаңыз болот, анткени сизге ыңгайлуу, сол колуңузду башыңыздын артына коюуңуз керек. Бир эле учурда сол бутуңузду жана денеңиздин жогору жагын көтөрүңүз. Андан кийин көнүгүүнү экинчи тарапка кайталаңыз.
6-кадам
Көнүгүүнү аткаруу үчүн гимнастикалык такта керек болот. Тактада бутуңузду көтөрүп жатыңыз. Сол колуңузду сол кулагыңызга, оң колуңузду оң кулагыңызга коюңуз. Көнүгүүнү аткарууда дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп, оң чыканагы сол тизеге тийиши керек. Көнүгүү жай жүргүзүлүшү керек. Көнүгүүнү дененин экинчи тарабында кайталоону унутпаңыз.
7-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн жерге отуруп, салмакты кармаңыз. Бир аз артка чалкалап, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Эки жагыңыздын салмагы полго тийгендей кылып, денеңиздин жогорку бөлүгүн айландырыңыз.
8-кадам
Кийинки көнүгүүнү туруп туруп жасаңыз. Штанганы алып, полго параллель тургандай кылып ийниңизге жана моюнуңузга коюңуз. Андан кийин түз туруп, бутту далыңыздын кеңдигине жайыңыз жана капталга кыйшайтыңыз. Көнүгүүнү жай жасоо керек. Кезектешип оң жана сол капталга оодарыңыз.
9-кадам
Эгерде сизде турникте машыгуу мүмкүнчүлүгү болсо, анда төмөнкү көнүгүүнү жасай аласыз. Турникке илиниш керек. Андан кийин бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз (тизеңизге бүгүп). Муну жасап жатканда тулкуңузду бир аз айландырыңыз. Мүмкүн болушунча тизеңизди жогору көтөрүңүз. Көнүгүү жай темпте жасалышы керек.
