Жетишсиз физикалык активдүүлүктүн натыйжасында денеде май топтолот. Андан арылуунун ар кандай техникалары жана көнүгүүлөрү бар. Алардын бири - организмди жашартып, үй шартында арыктоого мүмкүнчүлүк берген йога.
Йоганын артыкчылыктары
Бул гимнастика андагы күч көнүгүүлөрүнүн жоктугу, жылмакай кыймылдардын болушу менен айырмаланат. Сизге сулуу денени алуу үчүн оор машыгуулардын кереги жок.
Йога үйрөнчүктөр үчүн майды тез жоготуп, арык, ийкемдүү бүт денеге жетүүгө мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдү сунуштай алат.
Көнүгүүлөрдү жасоодо зат алмашуу нормалдашат, калория күйүү тездейт, организм токсиндерден тазаланат. Ашказан-ичеги трактынын иши дагы нормалдаштырылган. Сабактардан кийин ден-соолуктун абалы жакшырат, табит төмөндөйт, организм серпилгич жана пластикалуу болот.
Йоганын артыкчылыктарынын бири - анын жөнөкөйлүгү: көнүгүү видеолорун акысыз жүктөп алып, үйдө өзүңүз жасай аласыз. Йога инструкторлордун жардамын жана спорт залдарга барууну талап кылбайт.
Көнүгүү эрежелери
Көнүгүүлөр өз натыйжаларын бериши үчүн, сиз жөнөкөй эрежелерди сактаңыз:
- Көнүгүү желдетилген бөлмөдө же сыртта болушу керек.
- Эртең менен же кечинде уктаар алдында көнүгүүнү баштоо сунушталат.
- Йога менен машыгуу демди башкарууну талап кылат. Дем алуу мурун аркылуу өлчөнүшү керек.
- Көнүгүү тамактанар алдында же тамактангандан кийин 3 сааттан эрте аткарылышы керек.
- Көнүгүү жасоодон мурун жылыныңыз.
Жаңы баштоочуларга көнүгүүлөрдү өз мүмкүнчүлүктөрүнө жараша жасоо сунушталат, анткени айрым позициялар дароо өздөштүрүлбөйт. Сиз аларды мүмкүн болушунча жасай аласыз, ошол эле учурда компетенттүү, техникалык жактан туура ишке ашырууга умтулсаңыз болот. Организм стресске акырындап көнүп калат.
Йога жасоодон мурун жылыныңыз
Көптөгөн көнүгүүлөр булчуң ткандарын сунууга жакын болгондуктан, аларды баштоодон мурун кыска жылынуу керек. Айрыкча, жаңы үйрөнчүктөр үчүн өтө маанилүү: жылуу булчуңдарды стресске даярдап, жаракат алуу коркунучун азайтат. Анын учурунда ар кандай жөнөкөй кыймылдарды жасап, денени жылытыш керек.
Жылуулукка ийилүү, бутту жана колду ар кандай багытта солкулдатуу, тулку бою менен башты айлантуу кириши мүмкүн.
Дене булчуңдарынын максималдуу көлөмүн колдонуу максатка ылайыктуу.
Көнүгүүлөрдүн жыйындысы
Жаңы баштоочулар үчүн ичти арыктоочу көнүгүүлөрдүн комплекси бир катар жөнөкөй компоненттерди камтыйт.
Уттанасана
Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын активдештирет. Натыйжада, ич жана каптал майлары күйүп кетет.
Түз туруңуз, буттарыңыздын аралыгы 30-40 см. Алдыга караңыз, далыңызды түздөңүз Буттун булчуңдарын бекемдеңиз. Ошол эле учурда, тизе чөйчөктөрүн өйдө көтөрүү керек. Дем алганда түз колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин аларды бүгүп, чыканактан колуңуз менен кармаңыз. Акырын денеңизди бутка ылдый түшүрүп, түз тизеңизде. Идеалында, башыңыз менен тизеңизге тийишиңиз керек. Ушул абалда 1-2 мүнөт туруңуз, андан кийин жай түздөңүз.
Sarvanasana
Бул Берч деп аталган абдан пайдалуу көнүгүү. Абс иштейт жана тамак сиңирүү тутумуна оң таасирин тийгизет.
Килемчеге жатып, колду тулку боюңузга түз коюңуз, аларды алаканыңыз менен жерге басыңыз. Жай буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Алаканыңызды белиңизге коюңуз, бутту өйдө көтөрүп баштаңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Байпакты жогору көтөрүп, өйдө көтөрүңүз. Буттар, жамбаштар жана далы түз болгондору жакшы. Денени бекитүү. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз.
Twisting
Бул көнүгүү ийилген булчуңдарга, омурткага оң таасирин тийгизип, майдын күйүп кетишине жардам берет.
Далыңызда жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Колдоруңузду капталга жайыңыз, алаканыңызды жерге басыңыз. Артыңызды жана колуңузду жерден көтөрбөй, башыңызды оңго, тизеңизди солго буруңуз. Белди кысып, тизеңизди мүмкүн болушунча алдырууга аракет кылыңыз. Ушул абалды карманыңыз, андан кийин акырындык менен кайтыңыз. Экинчи жагынан кайталаңыз.
Paripurna navasana
Бул көнүгүү жогорку жана төмөнкү абсстын катышуусун камтыйт. Бул сан жана арткы булчуңдарды чыңдайт.
Буттарыңызды түздөп отуруңуз. Далыңызды түздөңүз, колду денеңиз менен ылдый түшүрүңүз. Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүлүп көтөрүп жатканда тулкуңузду бир аз артка алыңыз. Төрдү оңдойм деп жатып, аларды өйдө көтөрүп, түздөңүз.
Эгерде көнүгүү өтө оор болсо, анда бутту кол менен көтөрүүгө болот. Туруктуу болсоңуз, алдыга карай колуңузду алдыга сунуңуз. 1-2 мүнөт ушул абалда кармаңыз, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
Shavasana
Бул көнүгүү булчуңдарды эс алдыруу үчүн жасалат. Жатыңыз, денеңиз боюнча колуңузду сунуңуз. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Жай жана бир калыпта дем алыңыз. Ушул абалда 15 мүнөт жатыңыз.
Туура дем алуу
Машыгууңузду мүмкүн болушунча натыйжалуу кылуу үчүн, көнүгүү жасоодо туура дем алуу керек. Баштоодон мурун, компетенттүү дем алуу техникасын өздөштүрүшүңүз керек. Төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
- Калп же отурган абалда болуңуз.
- Курсак булчуңдарын толук ичине тартыңыз, ичиңизди кысыңыз. Мурунуздан өпкөдөгү аба чыксын.
- Өпкөнү абага толтуруу процессин көзөмөлдөп, жай дем алыңыз. Курсак булчуңдарынын көтөрүлүп жаткандыгын сезишиңиз керек, андан кийин көкүрөк кеңейет. Аягында дем алууңузду токтотушуңуз керек.
- Ошондой эле өпкөдөн абаны акырындап бошотуп алыңыз. Аягында ашказанга чиймелеп, калган абаны чыгаруу керек.
Йогага каршы көрсөтмөлөр
Йога адамдын турмуштук маанилүү системаларынын көпчүлүгүнө таасир эткендиктен, олуттуу ооруларга кабылганда, аны көнүгүүгө болбойт.
Кургак учук, радикулит, ысытма менен суук тийген оорулар, ошондой эле борбордук нерв жана жүрөк-кан тамыр системаларынын патологиялары болгондо, машыгууларды өткөрүүгө тыюу салынат. Эгер ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, гимнастика баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.
Йога сабактары капталдан жана курсактан чыккан майлардан арылууга жардам берүү үчүн, аларды күн сайын жасоо керек. Көнүгүүлөрдүн комплекси кыйла жөнөкөй жана үйрөнчүктөр үчүн оптималдуу. Биринчи натыйжалар үйдө машыгуу башталгандан кийин 1-1,5 айдын ичинде күтүлүшү керек.
