Сиз машыгуу эффекттерин алуу, булчуң массаңызды көбөйтүү, фигураңызды жакшыртуу жана арыктоо үчүн спорт залга келесиз. Бирок белгилүү бир системасы жок сабактар каалаган натыйжаны алып келбейт. Ошондуктан, машыгууну баштаардан мурун, сиз үчүн атайын иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн комплексин түзүшүңүз керек.
Зарыл
- - так, конкреттүү максат;
- - иш-аракеттер планы;
- - колдо болгон тренажерлер жөнүндө маалымат;
- - инструктор менен кеңешүү;
- - максималдуу күчүңдү билүү.
Нускамалар
1 кадам
Так эмнеге жетүүнү кааласаңыз, так максат коюңуз. Бул чындыгында так максат болуш керек. Кандай натыйжаларга жетүүнү каалаганыңызды жана кайсы убакыт аралыгында экендигин аныктаңыз. "Булчуңдарым жакшы болгусу келет" деп жазба. Жазыңыз: "Мен 1-январга чейин алты ачык кубикти, 50 сантиметр курчанган бицепсти басып, бир колумдан 10 жолу өйдө тарта алсам дейм". Чыныгы натыйжалуу окутуу программасын түзүүнүн бирден-бир жолу ушул.
2-кадам
Алсыз жактарыңызды аныктаңыз. Күзгүнүн алдында туруп, өзүңүзгө сын көз менен караңыз. Дагы жакшы, алдыңыздан, артыңыздан жана капталыңыздан үч тараптан сүзүүчү сөмкөлөрдү же купальниктерди кийген бирөө сизди толук бойдон сүрөткө тартып алсын. Биринчи кезекте аракетти так эмнеге багыттоо керектигин көрө аласыз. Белдин тегерегиндеги май менен абс жетишсиз. Ошондуктан, программаны түзүп жатып, 1-пунктту жазуу керек: "Ашыкча салмактан арылыңыз".
3-кадам
Машыгууңуздун убактысын жана узактыгын аныктаңыз. Программаны түзүүдө сизге жеткиликтүү болгон варианттарды карап көрүңүз. Жумасына үч жолу бир сааттан машыгуу идеалдуу. Эгерде сизге ашыкча арыктоо керек болсо, дагы эки кардио-машыгуу кошуңуз. Сиздин графигиңиз буга тоскоол болуп жатабы? Кандайча машыгууларды кыскартып, натыйжалуу кылса болоорун карап көрүңүз. Сиз машыгуу убактысын бир жарым саатка чейин узартып, бир эле мезгилде көптөгөн булчуңдарды иштеп чыгууга багытталган көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Коомдук транспортту тез басуу же велосипед тебүү менен алмаштыруу сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү өз жумуштарыңызга киргизе аласыз.
4-кадам
Спорт залда бар жабдууларды изилдеп көрүңүз. Жалкоо болбоңуз, тандалган спорт залга барып, инструктор менен талкуулаңыз. Көбүнчө спортчулар симуляторлордун бардык мүмкүнчүлүктөрүн алар жөн гана билбегендиктен колдонушпайт. Кандай көнүгүүлөрдү жасай алаарыңызды так билмейинче, машыгуу программасын түзүү кыйын.
5-кадам
Күн тартибине туура келген көнүгүүлөрдү тандаңыз. Тренинг жылытуудан башталууга тийиш. Бул машыгуучу велосипед, эллипс түрүндөгү машыктыруучу, чуркоо жолу же секирүүчү аркан болушу мүмкүн. Алардын ар биринин өзүнчө кошумча артыкчылыктары бар. Мисалы, аркан менен секирүү колду кошумча машыктырат. Эгер сиз бир колуңузду өйдө көтөрүүнү үйрөнгүңүз келсе, анда бул абдан маанилүү.
6-кадам
Бардык булчуң топторун бир машыгууга тартууга аракет кылыңыз. Иштегенде кеминде 4 ыкманы аткарыңыз, ар бир ыкмада 8-10 жолу кайталаңыз. Сеткалардын ортосунда бир мүнөттөн ашык эмес эс алыңыз, болбосо булчуңдар муздайт. Тыныгуу учурунда иштеген булчуңдарды сунган жакшы. Машыгуу бүткөндөн кийин 5-10 мүнөткө муздап калууну пландаштырыңыз. Бул жай чуркоо же созулуп кетиши мүмкүн. Машыгууңуздун жылмакай аяктоосу жүрөгүңүздүн кагышын басууга жана кан басымыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет.
7-кадам
Максималдуу күчүңүздү аныктаңыз. Бул снаряддын жумушчу салмагын жана ага жакындоо санын аныктоо үчүн керек.
8-кадам
Эгер сиз иштей турган машина бошобосо, эмне кылаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Бири-бирин алмаштырган көнүгүүлөр бар. Мисалы, түртүп көтөрүү жана төшкө басуу, штангага тартуу, ал эми үстүнкү блок машинага тартуу. Бул машыгуу учурунда күтүп убакытты текке кетирбөө үчүн жасалышы керек.
9-кадам
Машыгуунун так планын түзүңүз. Окуу күндөлүгүн түзүңүз. Сиз эми барууга даярсыз.
