Ичтин каптал булчуңдары туура деп аталат. Алар негизги булчуңдардын бир бөлүгү жана көптөгөн көнүгүүлөрдө чоң роль ойношот. Дээрлик ар кандай кыймыл ушул булчуңдардын катышуусунан башталат, андан кийин гана белдин, колдун же буттун булчуңдары ишке кирет. Курсактын кыйгач булчуңдары оор салмак менен иштөөдө бел омурткасынын коопсуздугун камсыз кылат. Ийилген жумуш ар бир спортчунун машыгуусуна кошулушу керек.
Ал зарыл
- - гимнастикалык килем;
- - экспантер;
- - эки гимнастикалык отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Полдо отуруп, бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Экспандердин боосун бутка илип, туткаларын сунулган колдорго алып, алдыңызда көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Экспандер тарамыш болуп, акырындык менен оң жакка бурулуп, негизги булчуңдарыңызды кысыңыз. Бутуңузду жана жамбашыңызды кыймылдатканга аракет кылыңыз. Максималдуу чыңалууга жетишип, эки секунд ичинде абалды оңдоп, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз. Бурулушту солго кайталаңыз. Ар бир багытта 8-10 бурулуштан үч топтом жасаңыз.
2-кадам
Колдоруңузду тулку боюңузга сунуп, жерге ылдый каратып жатыңыз. Буттарыңызды өйдө көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз, сөөктөрүңүз полго параллель болушу керек. Эки бутту акырын оң жагына оодарыңыз. Тыныгуусуз баштапкы абалына кайтыңыз, бутту солго кыйшайтыңыз. Тизеңизди бекем кармаңыз. Беткейлер токтоосуз аткарылышы керек. Ар бир багытта 8-10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Бирине саныңыз менен жатып, экинчисине бутуңуз менен кармашыңыз үчүн эки отургучту коюңуз. Дене отургучтун бетине перпендикуляр болуп турушу үчүн, сан скамейканын капталында турушу керек. Колдоруңузду башыңыздын артына, чыканактарыңызды бөлүп коюңуз. Акырындык менен денеңизди мүмкүн болушунча төмөн кыйшайтыңыз. Эң төмөнкү чекитке токтобостон, денени мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Позаны эки секундага бекитип коюңуз. 6-8 жолу кайталап, экинчи тарабына оодарыңыз. Ар бир тарап үчүн үч топтомду аткарыңыз.
4-кадам
Капталдагы тактайча көнүгүүсүн жасаңыз. Ал үчүн капталыңызга жатыңыз. Буттар бирге болушу керек. Билегиңизди ийиндин астына жерге жаткырыңыз. Артыңыздын жана ичтин булчуңдарын бекемдеп, жамбашыңызды ылдый көтөрүңүз. Денеңизди толугу менен түз сызык менен сунуңуз. Бул позаны 15-30 секунд кармаңыз. башка тарабына кайталап.
5-кадам
Гимнастикалык отургучтун четинде отуруп, оң бурчка бүгүлгөн буттарыңызды көтөрүңүз. Колтугуңузду көкүрөк деңгээлинде бүгүлүп, оң тизеңизди сол ийинге тартыңыз. Тизеңизди бириктирип туруңуз. Бурулушту экинчи тарапка кайталаңыз. Эгерде бул көнүгүү сизге кыйын болсо, анда колду артындагы отургучка койсо болот. Ар тарапка 8-10 бурулуштан үч топтом жасаңыз.
6-кадам
Полдо отуруп, сунулган буттарыңызды 10-15 см көтөрүп, аларды балтырларыңыздын жанынан кесип өтүңүз. Колдоруңузду кулпулап, түздөн-түз алдыңызга көкүрөк деңгээлинде сунуңуз. Денеңизди 45 градус бурчка артка таштаңыз. Туруктуу абалды таап, тулку боюңузду күч менен капталга буруңуз. Арка түз бойдон калат. Баштапкы абалына кайтып, экинчи тарабына буруңуз. Ар бир багытта 8-10 бурулуш жасаңыз.
