Өнүккөн ийин куру сыяктуу кенен рельефтик көкүрөк чыныгы эркектин белгиси. Көкүрөк булчуңу үч байламдан турат: жогорку же клавикулярдуу, ортоңку, аны дагы стернум деп аташат, ал эми төмөнкү, курсак. Баштапкы спортчулар көбүнчө көкүрөктүн ылдый жагын иштеп чыгуу кыйынга турат.
Нускамалар
1 кадам
Стенддик пресс - бул көкүрөк булчуңунун үч бөлүгүн тең өнүктүрүүгө жардам берген негизги көнүгүүлөрдүн бири. Көңүл буруңуз: тилке кенен кармалып, колдоруңузду далыңыздын кеңдигине коюп, кармашыңыз керек, антпесе негизги жүктү көкүрөктүн жогорку бөлүгүнө бересиз. Көнүгүүнү жардамчынын жардамы менен жасоо жакшы. Спорттук отургучта башыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды бекем кысып жатып, белиңиз белдин табигый ийилгенин сактап турат. Буттарыңызды скамейканын эки жагына бекем коюңуз. Үстүнө кенен кармаган тилкени алып, тилкени кысыңыз. Колуңузду чыканактан жаппаңыз, аларды бир аз бүгүлгөн бойдон калтырыңыз. Баштапкы абалда тилке көкүрөктүн ортосуна карама-каршы турушу керек. Дем алганда, аны көкүрөгүңүздүн түбүнө түшүрүңүз жана дароо баштапкы абалына келиши үчүн аны өйдө жана бир аз кыйгач кысыңыз.
2-кадам
Көнүгүүлөр гантель менен дагы мүмкүндүк берет көбөйтүү массасы көкүрөк булчуңдарынын. Негизгилеринин бири - бул гантель стендиндеги пресс. Мындан тышкары, бул көнүгүү төштүн оң жана сол бөлүктөрүнүн бөлүнүүсүнө жетишүүгө, кооз рельефти түзүүгө мүмкүндүк берет. Баштапкы позиция мурунку көнүгүүнүн баштапкы чекитин кайталайт. Сиздин белиңиздин туура ийилгенин сактап, бутуңуз кеңири жана жерге бекем турушуңузду унутпаңыз. Жогору жактан карманган гантелдерди алып, колдоруңузду өйдө көтөрүп, көкүрөк деңгээлине коюңуз. Гантелдин штангалары отургучка перпендикулярдуу жана иш жүзүндө тийип турушу керек. Дем алганда, чыканактарыңызды бүгүп, аларды эки тарапка жайып, колдоруңузду тулку боюңузга түшүрүңүз. Гантелдер көкүрөктүн деңгээлинде турганда, аларды дагы бир жолу кеңирээк доого кысып, мүмкүн болушунча көкүрөк булчуңунун ылдый жагын чыңатууга аракет кылыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
3-кадам
Төмөнкү көкүрөккө көлөм кошууга жана ылдый бүгүлгөндө гантельдерди басууга жардам берет. Отургучтун арт жагын болжол менен 30-45 градуска ылдый түшүрүңүз. Колдоо таянычтарында бутуңуз менен чалкаңызда жатыңыз. Баштапкы абалы: башын, ийиндерин, жамбаштарын скамейкага басышат, гантельдерди өйдө кармалган колдору жогору көтөрүлүп, толук узартылат. Дем алганда, булчуңдарды мүмкүн болушунча чыңатканга аракет кылып, гантелдерди көкүрөктүн сырткы четине түшүрүңүз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Тындырбай туруп, гантелдерди дагы бир жолу кысыңыз. Бийиктикке чыгуунун эң татаал жерин жеңгенден кийин гана дем чыгарыңыз.
