Latissimus dorsi булчуңдардын ири тобу. Алар арткы белдин боюнда жайгашкан, ал эми жогорку бөлүгүндө трапециянын төмөнкү кырына чейин жетет. Бул булчуңдардын иши ийинди ылдый жана артка түшүрүү. Ушул булчуңдарды чоңойтууга мүмкүнчүлүк берген окутуунун негизги түрлөрүн карап көрөлү.
Зарыл
- - чыдамдуулук
- - штанга
- - гантелдер
- - блоктук машыктыруучу
Нускамалар
1 кадам
Бизге керектүү булчуңдарды жүктөө үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири - ийилген катар.
Аны төмөнкүдөй аткарыңыз.
Биз штанганын алдында турабыз. Буттарыбызды ийиндин кеңдигине коюп, тизеден бир аз бүгүп турабыз. Эңкейип, тилкени катуу кармаңыз. Пальмалар ийиндин кеңдигинен бир аз көбүрөөк.
Белдин ылдый жагында бир аз бүгүлүп, андан кийин корпусту полго параллель сызыктын үстүнөн алдыга оодаруу керек. Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүп, башыңызды катуу тик туруңуз. Бел булчуңдары чыңалган, көнүгүү бүткөнчө ушул абалды сактоого аракет кылыңыз. Штанганы түздөп турган колдордун үстүндө тырмактардын жанына кармайбыз.
Биз дем алып, снарядды курга тартамыз. Чыканактардын абалын көзөмөлдөп туруу керек, алар алдыга жана өйдө көтөрүлүп турушу керек, аларды бөлбөө керек. Колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
Штанганы тартуу арткы булчуңдардын иштешинен гана пайда болот, кыймыл тегиз жүргүзүлөт.
Тилке курдун жанында турганда, биз снарядды демибизди чыгарып, ылдый түшүрөбүз.
Сиз үч жолу он жолу жасашыңыз керек.
2-кадам
Барда өйдө көтөрүлүү - бул төшөгүңүздү курууга эң сонун көнүгүү.
Сиз тилкени кенен кармоо менен өзүңүздү көтөрүп чыгышыңыз керек. Алаканды ийиндин кеңдигинен 30 сантиметрге ашкан аралыкка коюу керек. Машыгуу учурунда чыканактын абалын өзгөртпөйбүз.
Дем алганыбызда, өйдө көтөрүп, жаакты кайчылаш устун менен бир деңгээлге жеткиребиз, ал эми дем чыгарганда бир аз ылдый түшүрөбүз.
3-кадам
Сол жана оң Latissimus булчуңдарын өзүнчө иштеп чыгуу үчүн, бир колуңузду курга ыктап, гантель катары колдонулат.
4-кадам
Сиз белиңизди жана блок симуляторунда машыгып, курду же баштын артына тосмо тартсаңыз болот.
