Чоң бицепс ар дайым эркектердин күчүнүн көрсөткүчү деп эсептелген. Көптөгөн спортчулар үчүн эң кеңири тараган жана сүйүктүү көнүгүү бул штанганы же гибантты бицепске көтөрүү. Бардык башталгычтар спорт залга келери менен жасай башташат. Бирок, чынында эле, аны менен чоң бицепс насостой аласыңбы?
Нускамалар
1 кадам
Чоң бицепс куруш үчүн, окуу процессине тутумдуу мамиле жасоо керек. Эгерде дененин калган булчуң эти жаңы башталган болсо, анда зор колго ээ болуу мүмкүн эмес экендигин унутпаңыз. Сиз арык денеңиздин жалпы массасын курганда гана бицепс кура аласыз. Болбосо, спорт залда жасаган бардык аракеттериңиз убакытты текке кетирүү бойдон кала берет. Дененин негизги булчуң массасы үч булчуң топтон тургандыгын унутпаңыз: буттар, далы жана көкүрөк. Тизмеде көрсөтүлгөн булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул сиздин натыйжаларга күчтүү түрткү берет.
2-кадам
Эсиңизде болсун, эгерде сиз кааласаңыз, булчуң массасын, жана натыйжада, сиздин бисцепс, окутуу негизделиши керек туруктуу көбөйтүү жүгүн негизги көнүгүүлөрдө. Комплексиңизде бир машыгууга 2-3төн ашык көнүгүүнү киргизбеңиз. Машыгуу процесси сиздин физикалык даярдыгыңызга жараша жумасына бир нече жолу жакшы уюштурулат. Бир көнүгүүдөгү ыкмалардын саны - 5тен, кайталоолор - 8ден ашпашы керек. Жүктү төмөнкүчө көбөйтүңүз: эгерде сиз көнүгүүнү беш ыкма менен жасай алсаңыз жана ар бир ыкмада 8 кайталоону жасай турган болсоңуз, анда штанганын салмагын 3-5 кг көбөйтүп коюңуз. Андан кийин, 5 * 8ди жаңы салмак менен ишке ашырууга жетишесиз. Жана башкалар. Салмагы жогорулаган сайын, массаңыз жана бицепс көлөмү көбөйөт. Эсиңизде болсун, эгер сиз 150 кг скамейканы бассаңыз, 25 кг тарелка менен көтөрүп, 180 кг менен чалкалап отуруңуз. сиздин бицепс кичинекей бойдон кала албайт. Алар өсүшү керек. Жүктү бара-бара көбөйтүү чоң бицепсти насостоонун ачкычы экендигин унутпаңыз.
3-кадам
Далыңызда штанга менен скважиналарды жасоону унутпаңыз. Бул көнүгүү буттун булчуңдарын өнүктүрүүдөн тышкары, булчуң массасынын, анын ичинде бицепстин жалпы өсүшүн стимулдайт. Чындыгында, бул көнүгүүнү жасоодо өсүү гормону активдүү бөлүнүп чыгат (машыгуудан кийинки эс алуу учурунда), бул бицепстин (жана башка булчуңдардын) өсүшү үчүн зарыл элемент.
4-кадам
Отургуч менен басуу. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүдөн тышкары, трисепс - бицепстин антагонисттик булчуңдарын да өнүктүрөт. Тилкеде кеңири кармоочу тартууларды жасоону унутпаңыз. Көнүгүү кең баштын жана эки баштын башын өрчүтүп, алсызыраак булчуңдарды курушу менен пайдалуу. Ошол. эгерде сиздин белиңиз жүккө ылайыкташкан, бирок бицепс жок болсо, анда ал селкинчек. Ар бир машыгуунун аягында бицеп тармалын кошуңуз. Бул көнүгүү бицепстин өсүшүн түздөн-түз стимулдайт жана буга чейин өнүккөн булчуңду “бүтүрүүгө” мүмкүнчүлүк берет. Бул көнүгүүдөгү сөзсүз түрдө колуңузду өзгөртүңүз. Бул ички жана тышкы булчуң баштарын да иштетет. Ошондой эле ийри тилке менен көнүгүү жасасаңыз болот. Штанганы бицепске көтөрүүнү гантельдерди кезектешип көтөрүү менен алмаштырса болот, бул сиздин бицепс бирдей көнүгүүлөргө көнбөйт.
