Айкелдүү бицепс - бул жаңы баштаган спортчулардын кыялы. Кантсе да өнүккөн колдун булчуңдары кожоюнунун күчүн айкын көрсөтүп турат. Бирок, каалаган көлөмгө катуу даярдыктын жана кылдаттык менен тандалган көнүгүүлөрдүн жардамы менен гана жетишүүгө болот.
Нускамалар
1 кадам
Жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн биринчи көнүгүү - бул штанганы басып туруу. Туруктуу абалда түз туруңуз. Буттар дээрлик параллель болушу керек, манжалары гана капталдарды бир аз көрсөтөт. Баштапкы абалды ээлеп, штанганы төмөндөн кармаңыз, эки колуңуздун далысынын кеңдиги менен. Туруңуз, штанганы белиңизге түшүрүңүз. Сиздин турушуңузду сөзсүз түрдө көрүңүз: белиңиз түз болушу керек. Дем алганда колду бүгүп, тилкени көкүрөккө көтөрүңүз. Ушул абалда бир нече секунда туруңуз, андан кийин снарядды кайрадан түшүрүңүз. Чыканактар бир аз ийилген бойдон кала бериши керек, антпесе жүк туура бөлүштүрүлбөйт.
2-кадам
Тилкени артка кармоонун натыйжасында билек булчуңдарына негизги жүк түшөт. Бирок, бул бицепсти насостоону каалагандар үчүн сөзсүз көнүгүү. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде жайыңыз, штанганы жогору көтөрүп, алаканыңызды ылдый караңыз. Снарядды жамбаш деңгээлинен көкүрөккө чейин көтөрүңүз. Ошол эле учурда, чыканактар тулку боюна кысылып турат. Эң жогорку чекитте, колдун булчуңдарын дагы да күчтөндүрүүгө аракет кылып, бир секундга токтоп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Бицепс массасын куруу штанга менен эле чектелбейт. Эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири - гантель көтөрүп туруу. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде жайып, гантельдерди нейтралдуу кармаңыз жана аларды белиңизге кысыңыз. Баштапкы абалда алакандар бири-бирине каратылат. Дем алганда, гантелдерди чыканагыңызды бүгүп, акырындык менен ийниңизге тарта баштаңыз. Тактап айтканда көкүрөк деңгээлинде, гантельдерди алаканыңыздын жогору жагында “далыңызга” карап тургандай кылып бура баштаңыз. Ушул абалда кармаңыз, андан кийин колуңузду акырын ылдый түшүрүңүз.
4-кадам
Балка башка көнүгүүлөрдүн алкагынан тышкары калган узун бицепс башын иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, аны жасоо менен сиз brachial жана brachioradialis булчуңдарын дагы иштөөгө мажбурлайсыз. Туруп, гантелдерди эки колуңузга нейтралдуу кармаңыз. Бул көнүгүү учурунда өзүңүздүн турумуңузду көзөмөлдөө да маанилүү: ийилген жана ийилген ийиндер бардык аракеттерди жокко чыгарат. Дем алганда гантелдердин бирин көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча бицепсти күчөтүүгө аракет кылыңыз. Булчуңдарыңызды бошобой снарядды акырындап түшүрүңүз. Андан кийин экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
