Бицепс - бул жакшы көрүнүп турчу, чоң ийин, бул ийиндин алдыңкы бөлүгүндө. Көптөгөн спортчулар спорттун түрлөрүн ушул булчуңга жумшашат. Пайдалуу кеңештер жана көнүгүүлөрдүн комплекси кыска убакыттын ичинде үйдө бицепс курууга жардам берет.
Пайдалуу маалымат
Анын түзүлүшүндөгү бицепс эки устундуу же баштуу. Узун - колдун сырткы, алды жагында жайгашкан. Гленоид фоссасынан (скапуланын үстүңкү четинен) башталат. Кыска баш сөөктөн башталат, бирок колдун ичине жакыныраак чуркайт.
Чыканак муунундагы колдун бүгүлүшү - бицепстин негизги милдети.
Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, күн сайын спорт менен машыкпаңыз. Булчуңдардын өнүгүшү акырындык менен жүрүшү керек. 40-60 мүнөт бою жумасына 2-3 машыгуу жетиштүү. Эсиңизде болсун, булчуңдар күчтү жана кайталоону жакшы көрүшөт.
Бицепске көнүгүүлөр
Үй шартында жасай турган эң жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - гантель көтөрүү. Мындай учурда билектин жана бисцепстин булчуңдарын өстүрсө болот. Көнүгүү көтөрүү учурунда колду сыртка бурулуп айлантууну болжолдойт. Бул ыкма бицепстин эң күчтүү кысылышына алып келет.
Көнүгүү үчүн баштапкы абалды алыңыз. Түз тур. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Гантелдерди алаканыңызды ылдый каратып, ичинизди караңыз. Гантельдерди көтөрүп жатып, терең дем алып, демиңизди кармаңыз. Билектери полго параллель болгондо колду бура баштаңыз. Көңүл буруңуз: гантелдерди мүмкүн болушунча бийик көтөрүү керек. Theеткалардын айлануусун карама-каршы тартипте кайталаңыз, гантелдерди түшүрүңүз. Чыканактары тик бурчка бүгүлгөндөн кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Бул көнүгүүнү жасоодо чыканактарыңызды кыймылдатканга аракет кылыңыз.
Жөргөмүштүн бүгүлүшү - колду чыканак менен бүгүп көнүгүү. Анын бир нече иштөө вариациялары бар. Жалпы ыкма - денени колдорду эркин асып, эңкейтүү. Бул көнүгүү сиздин ийин жана бицепс булчуңдарыңызды курууга эң сонун.
Көнүгүү жасоо үчүн үйдө отургучтун же отургучтун четине отуруңуз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде бөлүп, алдыга бүгүңүз. Чыканактарыңызды ички сандарга койсоңуз болот. Тар штанганы колуңузга тар кармаңыз. Колдорду бүгүп, сунуп жасаңыз. Көнүгүүнү 2-3 комплектте 15-20 жолу кайталоо керек.
Гантелдин локонун алмаштырып туруу бицепсти насостоого жардам берет. Көнүгүүгө жогорку көкүрөк булчуңу, алдыңкы дельтоиддик булчуң, бицепс, брахиалдык жана брахиорадиалдык булчуңдар кирет.
Түз туруңуз же отургучтун четине отуруңуз. Колдоруңузга гантелдерди алыңыз, алаканыңызды дененин денесине көздөй буруңуз. Дем алыңыз жана демиңизди кармаңыз. Бир колуңузду чыканакка бүгүп, колуңузду өзүңүзгө буруп, гантелди көтөрүңүз. Кыймылдын аягында демди чыгаруу. Көнүгүүнү колду алмаштырып жасаңыз.
