Үйдө отурганда спорт залга барбай эле, тез арада кооз колдорду жана ийиндерди жасай аласыз. 2-3 жумада деле жеңилдетүүчү булчуңдар калыптана баштайт. 4 негизги гантель көнүгүүлөрүнүн комплексин жасай баштаңыз. Түртүп көтөрүү, жулкуп көтөрүү менен "бүтүрө" аласыз.
Көнүгүүлөрдө бицепс бракии (бицепс), трицепс (трицепс), дельталар жана трапеция иштейт.
Сизге кандай спорттук шаймандар керек?
Эң жөнөкөй, гантелдер же бар, отургуч же отургуч. Эң жакшысы, эгер үйүңүздө жиналуучу гантелдер болсо. Анткени массаны курууда жана рельефти калыптандырууда жүктү акырындык менен көбөйтүү керек, ансыз кооз колдорду өйдө көтөрө албайсыз.
Эгерде гантель жок болсочу?
Бул жөнөкөй, аларды желим бөтөлкөлөр (кыздар үчүн) же кум (эркектер үчүн) менен алмаштырыңыз. Бирок муну убактылуу вариант деп эсептеп, кийинчерээк атайын гантелдерди сатып алган оң.
Ошентип, жумасына жок дегенде 2 жолу, төмөнкү көнүгүүлөрдүн комплексин аткарыңыз:
Гантель санды колдоп бүктөлүп турат. Ал ошондой эле концентрацияланган бүгүү деп аталат
Отуруп, снаряд менен колду ылдый түшүрүп, чыканагыңызды сандын ортосуна багыттаңыз. Эң чоң амплитудасын сактап, ийин бүгүүнү жасай баштаңыз. Ошол эле учурда манжалар ийнине карай бурулат. Аны 8-10 жолу жасап, андан кийин токтоп калбастан экинчи тарапка өтүңүз. Бул бир ыкма катары эсептелет.
Эки отургучтагы отургуч же француз тилиндеги отургуч
Горизонталдык отургучта жатып, андай болбосо, эки отургучту же полду колдонуңуз. Колдор өйдө карай сунулат. Ошол эле учурда, колдор чыканактан бүгүлүп, башка жеткирилет. Бул тапшырманы аткарууда этият болуңуз, снаряд ылдый жылбашы үчүн.
Ошол эле нерсе, аркаңызда гантель менен гана отуруу
Катуу таянычта отуруп, дубалга жакын отуруңуз. Эки колуңузга бир кабыкты алыңыз. Аны тик кармаңыз. Чыканактарды кыймылдатпоо маанилүү, алар бекем бекитилген. Аппаратты өйдө көтөрүп, чыканакты көзөмөлдөп, аны арка боюнча тигинен түшүрүңүз.
Гантель менен колдун ийин муунуна кезектешип бүгүү
Бул көнүгүүнү жасоо абдан жеңил. Туруп, колдоруңузду ийинге алып келип, жүк менен (гантель, кетлбелл) бүгүңүз. Бул учурда алакан сиз тарапка бурулгандыгы маанилүү.
Муну канча жолу жасаш керек?
Канча ыкманы жасоо спортчунун даярдыгына байланыштуу. 3-4 комплектти 8-10 жолу жасай баштаңыз. Эгерде сиз комплексти түртүп көтөрүп бүтүрсөңүз, анда муштумуңузду канчалык көтөрүп, канча туруштук бере аласыз. Андан ары, ар бир жолу кайталоонун санын көбөйтүү керек.
