Трицепс негизинен колдун сырткы көрүнүшүн аныктайт, анткени калыңдыгы жана жеңилдиги негизинен ага байланыштуу. Бул ийиндин трицепс булчуңу машиналарда, гантелдерде же штанга менен салаңдап турат, бирок эң оңой жана жеткиликтүү жолу - трицепстерди гантелдер менен насостоо.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууну баштоодон мурун булчуңду жылытып, жылытуу керек. Ал үчүн 3тен 8 кг чейинки салмактуу гантелдерди алып, бир нече жеңил кыймылдарды жасаңыз, минималдуу салмакты колуңузда гана сезишиңиз керек. Жылытуу трицепстерди толук машыгууга даярдоо, көнүгүүлөрдү аткаруу процессинде мүмкүн болгон жаракаттан сактоо үчүн керек.
2-кадам
Үч трепсепти машыктырганда көнүгүүнүн туура аткарылышын караңыз - жүктү каалаган булчуңда сезүү керек. Алгач, салмагы 8-10 кг гантелдерди алып, 6-12 кыймылдын 2-3 топтомун жасоо сунушталат. Эгерде снаряддын салмагы өтө оор болсо, анда ал жаракат алып келиши мүмкүн. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, гантелдин мурунку салмагы трицепске туура жүктөө сезимин бербей тургандыгын сезип, бир ыкма менен 12ден ашык кайталоону жасай алсаңыз, акырындап көтөрсөңүз болот.
3-кадам
Трицепстерди гантелдер менен насостоо боюнча эң популярдуу көнүгүү - бул гантелдин баштын арт жагынан жайылышы. Бул көнүгүүнү турганда жана отурганда жасай аласыз (турган абалда, арткы жагына байкалаарлык жүк түшүрүлөт), бир колуна гантелдер менен. Спорт шаймандары түздөлгөн колго баштын үстүнөн көтөрүлүп, андан кийин баштын артына түшөт. Чыканак өйдө карайт, бел ылдый бир аз ийилген. Гантелдин салмагын сезип, булчуңду сунуп, терең дем алып, колуңузду тегиз түздөп, демиңизди чыгарыңыз. Көнүгүүнү экинчи колуңуздагы гантель менен кайталаңыз. Ошондой эле бир эле учурда эки колду бириктирүүгө болот, бирок жүк экинчи даражадагы булчуңдарга көбүрөөк берилип, натыйжалуулугун төмөндөтөт.
4-кадам
Ийилген колду кеңейтүү - бул трицепсти үйрөтүү үчүн дагы бир гантель көнүгүүсү. Буттар бекем жайгашып, тизелерине бир аз бүгүлүп, дене алдыга ооп, бош кол тизеге, иш колу чыканакка бүгүлүп, денеге басылат. Дем алганда, иштеп жаткан кол күчтүү, күч-аракет жумшап, артын түзөйт, чыканагынан түз абалга чейин бүгүлөт, дем чыгарат. Керектүү сандагы кайталоону аткаргандан кийин, көнүгүүнү экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
5-кадам
Трицепстерди гантель менен туура насостоонун бир нече негизги принциптери бар. Көпчүлүк көнүгүүлөр обочолонгон, башка булчуңдардын катышуусуз, ошондуктан ыкманы аткарууда трицепске жүк сезилиши керек. Далыңыз кыймылсыз бойдон кала бериши керек. Бардык көнүгүүлөр жулкулдабай, жай жана жайбаракат аткарылат. Туура салмакты тандап алууга аракет кылыңыз - көнүгүүнүн ортоңку жана акыркы баскычтарында салмактуулук толугу менен сезилиши керек.
