Бицепс бракини гантелдер менен тез жана натыйжалуу сордуруп алууга мүмкүнчүлүк берген белгилүү бир көнүгүүлөр комплекси бар. Эсиңизде болсун: бицепс эки бөлүктөн турат: кыска жана узун.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - отургуч.
Нускамалар
1 кадам
Бул көнүгүү үчүн баштапкы абалды алыңыз. Түз тур. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. 2-3 кг салмактагы гантелдерди көтөрүп алыңыз. Акырындык менен колуңузду көкүрөгүңүзгө көтөрүп, кыймылдап жатканда колуңузду сыртка буруңуз. Акырындап гантелди баштапкы абалга түшүрүңүз. Көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз. 10-15 мүнөт бою машыгууну уланта бериңиз. Бул көнүгүүнү жасоодо ийин, трапеция жана билек булчуңдары эң көп тартылат.
2-кадам
Гантель менен көнүгүүнү жасоо үчүн баштапкы позицияны карманыңыз. Отургучта отур. Артыңызды түз кармаңыз. Колдоруңузга гантелдерди алыңыз. Алаканыңызды бири-бирине багыттаңыз. Акырын колуңузду ийниңизге көтөрүңүз. Ошол эле учурда алаканыңызды өзүңүзгө буруңуз. Бицепсти толугу менен азайтып, снарядды акырын ылдый түшүрүңүз. Акырындык менен алаканды тескери жакка буруңуз. Көнүгүүнү экинчи колуңуз менен кайталаңыз. Гантелдерди кезектешип көтөрүңүз. Машыгуунун аягында кабыктарды жерге түшүрүңүз. Көнүгүүнү 10-12 жолу, 3-4 комплект жасаңыз. Бул комплексти аткарууда ийиндин бицепси, ийин курунун, трапеция жана билек булчуңдары активдүү катышат.
3-кадам
Көнүгүүнү жантайыңкы отургучта жасоодо баштапкы позицияны карманыңыз. Гантелдерди алыңыз. Жантайыңкы отургучка отур. Алаканыңызды бири-бирине буруп, колдоруңузду төмөн салыңыз. Көнүгүү учурунда ийилбестен, артыңызды түз кармаңыз. Акырындык менен алаканды өзүңүзгө буруп, бир колуңузду көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча бицепсти кыскартууга аракет кылыңыз. Акырын гантелди ылдый түшүрүп, алаканыңызды тескери багытта айландырыңыз. Көнүгүүнү экинчи колуңуз менен кайталаңыз. Бул комплексти 10-15 мүнөт аткарыңыз. Комплект бою салмакты көзөмөлдөп туруңуз. Инерция күчүн колдонбоңуз. Көңүл буруңуз: бицепс кыймылдын эң төмөнкү чекитинде жайылышы керек.
